¿Las agujetas fuertes deben cambiar tu entrenamiento de hoy? Lo que dice la ciencia del DOMS

Si tienes agujetas fuertes hoy, lo más probable es que estés en el pico del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que suele sentirse más intensamente entre 24 y 72 horas después del ejercicio, con un período total de 5 a 7 días y el pico de dolor en los primeros 3 días. Eso no significa necesariamente que debas parar del todo: la actividad ligera y progresiva puede ser parte de la recuperación, mientras que repetir el mismo esfuerzo intenso que causó el dolor probablemente lo agrave.

El DOMS (dolor muscular de aparición tardía) es el dolor y la rigidez que se sienten en los músculos después de un ejercicio desacostumbrado o extenuante. Clínicamente se describe como un dolor muscular acompañado de inflamación que aparece tras una actividad física más intensa de lo habitual. Las zonas más afectadas suelen ser las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones.

Un poco de historia: cómo se ha explicado el dolor muscular

El fenómeno no es nuevo. Ya en 1902, Theodore Hough describió por primera vez el DOMS y concluyó que el dolor muscular es fundamentalmente el resultado de rupturas dentro del músculo. Ese mismo año se formuló también la hipótesis de la microrrotura de fibras musculares, que hoy sigue siendo la más aceptada por la comunidad científica.

Con el tiempo surgieron otras hipótesis que después perdieron respaldo. En 1956, Assmussen propuso que el dolor se debía a la acumulación de ácido láctico, pero esa idea ha demostrado no ser cierta : de hecho, el ácido láctico regresa a niveles normales dentro de una hora tras el ejercicio, mucho antes de que aparezca el dolor. Por eso la teoría de acumulación de ácido láctico ha sido en gran medida rechazada. En 1961, Dvries introdujo otra hipótesis, la del espasmo muscular, que tampoco terminó siendo la explicación principal.

¿Qué está pasando realmente en el músculo?

La hipótesis de las microrroturas de fibras musculares sostiene que el ejercicio intenso genera daño a pequeña escala en las fibras, especialmente cuando se trata de ejercicio excéntrico o de alargamiento. A esto se suma un dato curioso sobre el estrés metabólico del esfuerzo: durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre 38 °C y 54 °C, lo que da una idea de la magnitud del estrés local que experimenta el tejido.

¿Cómo se relaciona esto con tus indicadores de recuperación?

Cuando pensamos en frecuencia cardíaca en reposo, variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), sueño o carga de entrenamiento acumulada, el DOMS es una pieza más del rompecabezas: es una señal local, muscular, de que hubo daño y reparación en curso, mientras que esos otros indicadores reflejan más bien el estado general del sistema nervioso autónomo y la fatiga acumulada. Un dolor muscular fuerte en piernas o brazos no equivale automáticamente a mala recuperación sistémica, pero sí es una razón razonable para bajar la intensidad del entrenamiento de ese grupo muscular concreto hoy, aunque otros indicadores luzcan normales.

Un dato relevante: el efecto de repetición

Existe algo llamado efecto de repetición de ejercicio, que muestra que el músculo se adapta rápidamente para reducir el daño futuro provocado por el mismo tipo de ejercicio. De hecho, un ejercicio excéntrico realizado al 40% de la fuerza máxima proporciona una protección de entre el 20% y el 60% frente al daño muscular que causaría después un ejercicio al 100% de la fuerza. Esto sugiere que la actividad física ligera antes de un esfuerzo excéntrico más duro puede ayudar a prevenir el DOMS, y también explica por qué el aumento progresivo del nivel de entrenamiento, junto con el calentamiento previo, ayuda a prevenir las agujetas.

¿Qué hacer hoy si tienes DOMS?

• Los estiramientos musculares antes y después del ejercicio parecen disminuir la intensidad del dolor, por lo que pueden ser una opción razonable en un día de dolor moderado.
• Sobre medicamentos: el ibuprofeno y el naproxeno han mostrado un beneficio ligero contra la mialgia diferida, mientras que la aspirina ha demostrado tener un efecto nulo en el tratamiento de las agujetas. Esto no sustituye una consulta médica, especialmente si el dolor es muy intenso o inusual.
• La ubiquinona (coenzima Q) y la L-carnitina parecen tener algún efecto en la mialgia diferida, según la evidencia disponible, aunque esto no equivale a una recomendación de tratamiento definitivo.

En la práctica, si el DOMS afecta a un grupo muscular concreto, entrenar ese grupo con carga ligera o hacer actividad de otro tipo (por ejemplo, trabajo cardiovascular suave o movilidad) puede ser compatible con la recuperación, mientras que repetir el mismo esfuerzo excéntrico intenso probablemente no sea buena idea hasta que el pico de dolor de los primeros días haya pasado.

En resumen

El DOMS es una respuesta fisiológica bien documentada, ligada principalmente a microrroturas de fibras musculares y no a la acumulación de ácido láctico, como se creyó durante décadas. Su curso temporal —pico entre 24 y 72 horas, resolución en 5 a 7 días— da una referencia útil para decidir si hoy toca bajar la intensidad, cambiar el estímulo o simplemente dar tiempo al músculo afectado antes de repetir el mismo tipo de esfuerzo.

Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.