时间型（早鸟·夜猫子）：先搞懂你的生物钟，再检查记录里的睡眠和训练时间

二、早鸟、夜猫子和“中间派”

早晨型（早起并在早晨最活跃）与夜晚型（晚睡并在夜晚最活跃）是两个极端。大多数个体在睡眠时段的时机上具有一定的灵活性，而非绝对地属于某一极端。多数人既非明显的晨型也非明显的晚型，而处于两者之间，晨昏偏好在总体上呈正态分布。晨型与晚型之间的正常变异通常相差两到三小时。

晨型与晚型在活动节律时机上表现出相似的行为模式，例如睡眠、食欲、运动和学习的时间安排。极端的时间型偏好可能导致个体难以参与正常的工作、学校和社交活动，在这种情况下通常被视为昼夜节律睡眠障碍。对轮班护士的研究发现，影响睡眠质量的最强预测因子是晨型—晚型偏好，而非具体轮班日程。

三、科学家怎么测量时间型

纳撒尼尔·克莱特曼1939年的著作《睡眠与觉醒》总结了睡眠方面的现有知识并提出了基本休息-活动周期的存在。1970年，O. Öquist在哥德堡大学的论文被视为现代时间型研究的起点。1976年，Olov Östberg与J.A. Horne发表了19项晨型—晚型问卷（MEQ）。

MEQ已被全球多国研究者用于验证并适应当地文化并在此领域的几乎所有研究中被引用。Circadian Type Inventory（CTI）由Folkard于1987年开发，源自20项的Circadian Type Questionnaire（CTQ），用于识别能适应轮班工作的人。Composite Scale of Morningness（CSM）是1989年由Smith等人基于MEQ、Diurnal Type Scale和CTQ中的优选条目开发的13项量表。

Roberts设计了Lark-Owl Chronotype Indicator（LOCI）。Till Roenneberg发布慕尼黑时间型问卷（MCTQ）。Jacques Taillard等人在法国对MEQ评分进行了修订与成分分析，研究对象为50岁以上在职人群。Roenneberg等人的一项超过55,000人的调查显示晨昏偏好总体呈正态分布。

2016年，临床心理学家Michael J. Breus提出四种主要时间型类别：狮子、熊、狼和海豚，对应早鸟、中间型、夜猫子及作息不规律者。

四、时间型的生理标记：从褪黑素到体温

研究者寻找客观标记来衡量时间型光谱，例如自由日的中睡时刻与生理标记如暗光褪黑素分泌起始（DLMO）和日间皮质醇最低值相关。血清褪黑激素的峰时（顶相）与时间型密切相关，而振幅与时间型的关系不强。在年轻成人中，晨型的日常体温最低点约在凌晨4点左右。

五、把时间型概念用在自己的训练安排上（不作诊断）

一个人的时间型是该人在24小时周期内倾向于在特定时间睡眠的倾向。晨型与晚型在活动节律时机上表现出相似的行为模式，例如睡眠、食欲、运动和学习的时间安排。你在一天中选择训练的时间，也可以作为自己活动节律的一部分去观察和记录，而不是立刻当成“好”或“坏”的表现。

对轮班护士的研究发现，影响睡眠质量的最强预测因子是晨型—晚型偏好，而非具体轮班日程。你可以在不改变工作安排的前提下，先通过记录看清：在现有作息框架里，哪些时间段更容易在不勉强的情况下完成训练，哪些时间段往往会感到很难坚持。

六、实践：用记录估计自己的时间型

1. 画出一周的“自由日中睡时刻”

研究者寻找客观标记来衡量时间型光谱，例如自由日的中睡时刻与生理标记如暗光褪黑素分泌起始（DLMO）和日间皮质醇最低值相关。

• 挑出一周里至少2–3天你可以自然入睡和自然醒来的日子（不设闹钟，也不刻意熬夜）。
• 每天记下日期、入睡时间和醒来时间，并标出是否有夜间长时间清醒的段落。
• 用简单的算式算出“中睡时刻”：介于入睡和醒来时间正中间的时间点，并在纸上或电子表格中画出来。
• 标出哪些日期记录缺失或不完整，避免后面误读这些天的数据。

2. 连续7天的晨间短记

• 连续7天早晨醒来后，记录日期、醒来时间、估计的睡眠时长。
• 给自己那一刻的主观清醒度打一个简单评分，例如1（非常困）到5（非常清醒）。
• 用不同颜色标记工作日和休息日，看一看是否在某些时间自然更清醒。
• 这一步的目的只是观察，不作医疗断言，也不急着解释原因。

3. 如有条件，可保存一次问卷结果

Olov Östberg与J.A. Horne发表了19项晨型—晚型问卷（MEQ）。Composite Scale of Morningness（CSM）是1989年由Smith等人基于MEQ、Diurnal Type Scale和CTQ中的优选条目开发的13项量表。MEQ已被全球多国研究者用于验证并适应当地文化并在此领域的几乎所有研究中被引用。

如果你能接触到这些量表的中文版，可以在放松的状态下独立填写一次，把得分和日期简单记在自己的日志中，作为日后自我观察的一个参考点，而不是诊断工具。

4. 把运动时间和主观疲劳写进同一张图

• 在记录睡眠和清醒时间的同一页里，加上一列“当天主要训练的开始时间”和“训练后主观疲劳评分”。
• 连续一两周之后，用不同符号标出：哪些训练安排在你比较清醒的时段，哪些安排在你原本就很困倦的时段。
• 暂时只做“对照和观察”，不急着改变训练计划，更不把任何一天的状态当成“偷懒”或“意志差”的证据。

5. 如果你在用 Apple Watch 和“데일리 건강”

应用“데일리 건강”在早晨会将Apple Watch夜间记录的睡眠、心率、心率变异性、呼吸率和手腕温度与个人基线比较，给出1~5级的今日状态分数并建议相应运动。该应用声明所有健康数据计算均在iPhone内进行，不会将健康数据传出设备，服务器仅存储账户信息和用户选择上传的错误报告。

• 如果你愿意，可以在早晨顺手把“今日状态”分级抄到自己的睡眠与训练日志里，只是作为一条额外的参考线索。
• 在阅读应用说明时，可以特别记下它如何处理和保护健康数据，并根据自己的隐私偏好决定授权范围。
• 当你累积了几周记录后，可以自己对比：在睡眠时间更接近“自由日中睡时刻”的那些夜晚，应用给出的等级和你主观早晨感受之间有什么关系，只做观察，不急着下结论。

最后，可以试着这样做：

• 用一周时间完成自由日中睡时刻和晨间短记的练习，检查每条记录是否都写明日期、时间和是否有缺漏。
• 在下一周，把主要训练安排时间也一并记录进去，只是画出自己“生物钟偏好”和训练时机的大致轮廓，为以后调整计划打基础，而不是立刻改变训练量。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。