Umbral de lactato: qué significa tu número y cómo usarlo para la sesión de hoy
Qué es el umbral de lactato, cómo se mide, qué significan LT1 y LT2 y cómo combinarlo con tus datos diarios para decidir la intensidad de hoy.
El umbral de lactato a menudo se expresa como el 85% de la frecuencia cardíaca máxima o el 75% del consumo máximo de oxígeno.
El punto de inflexión del lactato (LIP) es la intensidad de ejercicio en la que la concentración sanguínea de lactato comienza a aumentar rápidamente.
Al ejercitarse en o por debajo del umbral de lactato, el lactato producido por los músculos es eliminado por el cuerpo sin acumularse.
Qué está pasando con el lactato en tu cuerpo
Los músculos producen lactato continuamente incluso en reposo.
Los niveles sanguíneos de lactato en reposo suelen estar en el rango de 1–2 mmol/L.
Por encima del umbral de lactato, la producción de lactato excede la tasa a la que puede descomponerse.
Por encima del umbral de lactato, la concentración sanguínea puede mostrar un aumento hasta 4,0 mmol/L.
El inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA) suele confundirse con el umbral de lactato.
Cómo se mide el lactato y por qué importa el protocolo
Medir con precisión la concentración de lactato en sangre implica tomar muestras de sangre durante una prueba tipo “rampa” con intensidad progresiva.
La lectura de lactato mediante tiras reactivas utiliza la enzima lactato oxidasa que convierte lactato en piruvato y produce peróxido de hidrógeno.
En la lectura de lactato con tiras, el proceso electroquímico asociado al peróxido de hidrógeno se mide para estimar lactato sanguíneo.
La medición de lactato en sangre puede verse afectada por el estado de salud individual.
La medición de lactato en sangre puede verse afectada por el estado de glucógeno.
La medición de lactato en sangre puede verse afectada por la temperatura ambiente.
La medición de lactato en sangre puede verse afectada por el sitio de muestreo.
La medición de lactato en sangre puede verse afectada por la contaminación por sudor.
La medición de lactato en sangre puede verse afectada por la exactitud del analizador de lactato.
Los sensores portátiles no invasivos de espectroscopía en el infrarrojo cercano (NIRS) miden la saturación de oxígeno muscular (SmO2) como proxy confiable para determinar umbrales fisiológicos.
LT1, LT2 y el enfoque polarizado
En metodologías de entrenamiento polarizado, LT1 suele designar el punto de inflexión lineal alrededor de 2,0 mmol/L.
En metodologías de entrenamiento polarizado, LT2 suele designar el punto no lineal alrededor de 4,0 mmol/L.
El entrenamiento polarizado asigna aproximadamente el 80% del volumen semanal por debajo de LT1 basado en observaciones de atletas de élite.
El entrenamiento polarizado asigna una porción menor del volumen semanal por encima de LT2 basado en observaciones de atletas de élite.
Cómo se adapta tu umbral de lactato con el entrenamiento
El ejercicio de resistencia regular provoca adaptaciones en el músculo esquelético que elevan el umbral al que aumentarán los niveles de lactato.
La elevación del umbral de lactato por entrenamiento está mediada por la activación del receptor proteico PGC-1α que altera la composición de isoenzimas del complejo lactato deshidrogenasa (LDH).
PGC-1α disminuye la actividad de la lactato deshidrogenasa A (LDHA).
PGC-1α aumenta la actividad de la lactato deshidrogenasa B (LDHB).
El entrenamiento aeróbico aumenta el umbral de lactato pero no la tolerancia al ácido láctico.
El entrenamiento anaeróbico aumenta la tolerancia al ácido láctico con el tiempo.
Intervalos, Fartlek y sesiones alrededor del umbral
El entrenamiento por intervalos alterna periodos de trabajo y descanso permitiendo al cuerpo exceder temporalmente el umbral de lactato y luego recuperarse reduciendo el lactato sanguíneo.
El entrenamiento Fartlek combina entrenamiento continuo generalmente aeróbico e intervalos generalmente anaeróbicos con cambios consistentes de ritmo.
El entrenamiento aeróbico se asocia a aumentos del umbral de lactato según se ha descrito en la literatura incluida en estas definiciones.
El entrenamiento anaeróbico se asocia a aumentos de la tolerancia al ácido láctico con el tiempo según se ha descrito en estas mismas fuentes.
Usar el umbral de lactato para decidir la intensidad de hoy
El umbral de lactato es útil para decidir la intensidad de ejercicio en deportes de resistencia.
El umbral de lactato varía entre individuos.
Al ejercitarte en o por debajo de tu umbral de lactato, puedes organizar sesiones donde el lactato producido se vaya eliminando sin acumularse de forma marcada según las descripciones fisiológicas previas.
Al planear sesiones por encima del umbral puedes tener en cuenta que la concentración sanguínea de lactato puede mostrar aumentos hacia valores alrededor de 4,0 mmol/L según se ha descrito para esfuerzos por encima del umbral.
Saber que el umbral de lactato suele expresarse como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o del consumo máximo de oxígeno puede ayudarte a revisar si los datos que miras hoy están en la misma escala y unidad.
Cómo encajar estos datos con la app Daily Health y tu Apple Watch
La aplicación “Daily Health” propone cada mañana un ejercicio basado en datos de sueño, frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca, respiración y temperatura de muñeca comparados con la línea base personal.
La aplicación clasifica la condición diaria en una escala de 1 a 5 comparando las métricas nocturnas con la línea base del usuario.
La aplicación sugiere tipos y duraciones de ejercicio adecuados al estado ofreciendo opciones mínimas, adecuadas y según la capacidad restante de la semana basadas en literatura académica según su configuración.
Los datos de salud se procesan en el iPhone y no salen del dispositivo según se describe para esta aplicación.
El servidor de la aplicación solo guarda información de cuenta y reportes de errores si el usuario los habilita.
La aplicación requiere un Apple Watch para las mediciones nocturnas de sueño, variabilidad de la frecuencia cardíaca y temperatura de muñeca.
Con estos datos diarios puedes decidir si hoy encaja mejor una sesión claramente por debajo de tus intensidades de umbral o una sesión donde aceptes periodos más exigentes, sin que la aplicación sustituya criterios médicos ni de entrenamiento profesional.
Pequeñas tareas para entender mejor tus datos de umbral
Como primera tarea, puedes revisar en tus registros si las cifras de lactato aparecen con la unidad "mmol/L" y anotar en qué fechas se midieron y en qué contexto de prueba o entrenamiento se tomaron.
Si tienes acceso a pruebas de lactato, puedes proponer con tu equipo una prueba incremental tipo “rampa” supervisada y anotar después cómo cambia la concentración de lactato con cada escalón de intensidad y en qué punto ves un incremento más rápido.
En días distintos, puedes anotar tus niveles de lactato en reposo cuando se midan y comprobar si se mantienen dentro de un rango similar para ti o si observas variaciones notables entre días.
Al planear una semana, puedes diseñar sobre el papel una sesión de entrenamiento por intervalos que incluya repeticiones por encima del umbral y periodos de recuperación y luego anotar cómo te sientes en las recuperaciones y qué ritmos corresponderían a esfuerzos más suaves.
Otro día, puedes probar una sesión de Fartlek con varios cambios de ritmo y al terminar escribir qué partes sentiste más próximas a un esfuerzo continuo y cuáles más parecidas a intervalos intensos.
Si utilizas la app “Daily Health”, puedes entrar en su configuración y revisar los permisos y apartados de privacidad antes de enlazar el Apple Watch para tener claro qué datos se procesan en el dispositivo y cuáles se envían como información de cuenta.
Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.