運動強度をどう決める？心拍数・メッツ・RMで今日の負荷を調整する方法

今日の運動強度をどう決めればいいかという問いへの答えは、まず「何を基準に測るか」を決めることにある。運動強度は通常、運動する本人の身体能力を基準として数値で表現される[出典]。有酸素運動であればその人の最大酸素摂取量あるいは最大心拍数を基準とし、筋力・筋持久力トレーニングであれば最大挙上重量を基準とする[出典]。つまり同じ「きつさ」でも、有酸素運動と筋トレでは全く違うものさしで測られているということだ。

この記事では、日々の体調やコンディションを踏まえて運動強度を調整したいときに役立つ、代表的な指標の読み方を整理する。

メッツ（MET）で日常の活動量を捉える

メッツは、成人が1分間安静にしている時の体重1kgあたりの酸素摂取量を基準として定義される単位で、安静時の酸素摂取量は一律に3.5mL/kg-体重/分とすることが多い[出典]。具体的な目安として、通常の歩行は3METsとされている[出典]。メッツを使う長所は、酸素摂取量による強度表現がカロリー消費量を簡単に計算できる点にある[出典]。今日の睡眠が浅く体が重いと感じる日は、通常より低いメッツの活動（散歩程度）に抑える、という判断の材料になる。

最大酸素摂取量（VO2max）と運動効果の関係

有酸素能力を高めるためには40%VO2max以上の運動強度が必要となる一方で[出典]、運動処方として安全性を考慮する場合は70%VO2max以下の強度が求められる[出典]。また、身体活動量の少ない人では40〜49%程度でも心肺機能の改善がみられるとされる[出典]。つまり普段あまり体を動かしていない人が急に高強度を目指す必要はなく、控えめな強度でも心肺機能への効果は期待できるという整理になる。

心拍数で今日の強度を確かめる

運動指導の現場では、VO2maxを直接測るのが難しいこともあり、心拍数を用いることが多い[出典]。推測される最大心拍数は220から年齢を引いた値で計算される[出典]。この最大心拍数と安静時心拍数の差を使って目標心拍数を求める方法がカルボーネン法で、この方法で70%以上の強度になると無酸素運動としての運動効果が得られるとされる[出典]。安静時心拍数はコンディションによって日々変動しうるものなので、同じ「70%」でも日によって実際の心拍数は変わりうる。今日の安静時心拍が普段より高いと感じるなら、同じ運動をしても体感の「きつさ」が上がっている可能性を考慮してよいだろう。

自覚的運動強度（RPE）という主観の指標

自覚的運動強度は、運動中の人がどの程度「きつい」と感じているかを数値で表すものである[出典]。心拍数や酸素摂取量のように機器を使わなくても、その場で自分の感覚を数値化できる点が特徴だ。睡眠不足や疲労の蓄積で客観的な数値と主観的なきつさがずれているように感じる日には、この自覚的な指標を優先して強度を下げる判断も選択肢になる。

筋力トレーニングの強度はRMで考える

筋力トレーニングでは、有酸素運動とは異なる基準を使う。1RMは1回のみ挙上できる重量を意味し、Repetition Maximumの略である[出典]。高負荷少回数のトレーニングでは筋力が発達し[出典]、低負荷多回数では筋持久力が発達する[出典]。目的が筋肥大であれば、8〜10RM程度が効果があるといわれる[出典]。今日は疲労感が強いと感じる場合、同じ種目でも回数設定を持久力寄りに変えるといった調整の余地がある。

指標を組み合わせて今日の強度を決める

有酸素運動ならメッツやVO2max、心拍数、筋トレならRMというように、種目ごとに基準となる物差しが異なる[出典]。加えて、自覚的運動強度という主観の指標を併せて確認することで、その日の体調に合わせた微調整がしやすくなる[出典]。数字だけを追いかけるのではなく、その日の安静時心拍や睡眠の様子、体の重さといった感覚と数値を突き合わせながら、今日の運動強度を選んでいくのが実際的なやり方だと言えるだろう。

この記事は一般的な健康情報であり、医学的な診断や治療に代わるものではありません。体調に不安があれば医療専門家にご相談ください。

출처

• 運動強度 — ja.wikipedia.org