오늘 운동 강도, 숫자로 어떻게 확인할까? MET와 심박수로 읽는 법

운동 강도는 운동할 때 소비되는 에너지의 양을 뜻하며, 최대산소섭취량(VO2 max)의 백분율로 표현되는 신체의 물리적 에너지 사용량으로 정의된다[출처]. 오늘 운동을 저강도로 할지 고강도로 할지 고민된다면, 이 강도라는 개념이 무엇을 의미하고 어떻게 측정되는지부터 아는 게 순서다.

강도를 재는 방법들

실제 현장에서 가장 흔히 쓰이는 지표는 심박수다[출처]. 다만 가장 정확한 방법은 산소소비량(VO2)을 직접 측정하는 것이다[출처]. 검사실 장비가 없는 일상에서는 대화가 가능한지를 보는 말하기 테스트가 비공식적인 대안이 된다. 운동 중 대화에 반응할 수 있으면 강도가 적절하다고 판단하는 방식이다[출처].

여기서 흥미로운 점은, 같은 속도로 달리는 두 사람이라도 VO2 최대치가 다르면 절대 강도와 상대 강도가 서로 달라질 수 있다는 것이다[출처]. 즉 옆 사람과 같은 페이스로 뛴다고 해서 내 몸이 느끼는 강도가 같다는 보장은 없다.

MET, 에너지 소비의 기준 단위

운동 강도를 이야기할 때 빠지지 않는 단위가 MET다. 1 MET는 분당 3.5 mL/kg의 산소 소비량과 같으며, 일반적인 인간의 평균 휴식 에너지 소비량으로 간주된다[출처]. 예를 들어 6 MET 강도의 운동은 가만히 앉아 있을 때보다 6배의 에너지를 소모한다는 뜻이다[출처]. 애플 건강 앱이나 애플워치가 활동 에너지를 계산할 때도 이런 대사당량 개념이 바탕에 깔려 있다고 이해하면, 화면에 뜨는 숫자가 막연하게 느껴지지 않는다.

저강도·중강도·고강도, 그리고 권장량

운동은 일반적으로 저강도, 중강도, 고강도의 세 가지 수준으로 분류된다[출처]. 성인이 심폐 체력을 유지하려면 주 3~5회, 20~60분씩 중강도 운동을 하는 것이 권장된다[출처]. 오늘 시간이 애매하게 남는다면 이 범위 안에서 강도를 조절하는 것이 하나의 기준이 될 수 있다.

강도에 따라 몸이 태우는 연료가 다르다

강도는 단순히 얼마나 힘든가의 문제가 아니라, 신체가 어떤 연료를 쓰고 어떤 적응을 만드는지에도 영향을 준다[출처]. 저강도 운동은 고강도 운동보다 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높다[출처]. 반대로 고강도 운동은 빠른 에너지 생산이 필요하기 때문에 탄수화물을 선호하는 에너지 기질로 사용한다[출처]. 흥미로운 점은 VO2 최대치가 높은 사람일수록 탄수화물로 전환되기 전까지, 즉 지방을 주로 태우는 상태로 더 높은 강도를 유지할 수 있다는 것이다[출처]. 반대로 글리코겐이 고갈되면 신체는 다시 지방을 주 에너지원으로 사용하게 된다[출처].

다만 지방 연소 비율이 높다고 해서 저강도 운동이 늘 더 많은 칼로리를 태운다는 뜻은 아니다. 총 칼로리 소비량 자체는 고강도 운동에서 더 높게 나타난다[출처]. 참고로 단백질도 운동 중 에너지 기질로 쓰이지만, 총 에너지 소비량에서 차지하는 비중은 약 3%에 불과하다[출처].

임신 중 운동 강도는 어떻게 조절할까

임신 중에도 운동 강도는 여전히 중요한 관리 대상이다. CDC는 임산부에게 주 150분 이상의 중강도 운동을 권장한다[출처]. 활동적인 임산부의 고강도 운동이 태아 스트레스나 부작용을 유발하지 않는다는 연구 결과도 있다[출처]. 다만 심박수가 최대 심박수의 90% 이상으로 올라가는 활동은 피하는 것이 권고된다[출처]. 임신 중 운동 계획은 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로, 이 정보는 참고 자료로만 활용하고 구체적인 조절은 담당 의료진과 상의하는 편이 안전하다.

오늘 강도, 이렇게 정해보면 어떨까

오늘 컨디션이 애매하다면 다음 순서로 강도를 가늠해볼 수 있다. 먼저 말하기 테스트로 대화가 가능한지 확인하고, 애플워치나 건강 앱에서 심박수와 활동 에너지 수치를 함께 참고한다. 지방 연소 위주의 가벼운 유산소를 원한다면 대화가 편안하게 이어지는 저강도~중강도 범위를, 짧은 시간에 총 칼로리 소비를 늘리고 싶다면 대화가 어려워지는 고강도 구간을 선택하는 식으로 목적에 맞게 조절하면 된다. 다만 어떤 강도를 택하든 그 강도가 신체에 어떤 연료 전환과 적응을 요구하는지를 이해하고 있으면, 숫자만 보고 무작정 따라가는 것보다 훨씬 계획적인 운동이 가능해진다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 몸에 이상이 있으면 의료 전문가와 상의하세요.

출처

• Exercise intensity — en.wikipedia.org

개념을 읽은 뒤 내 기록에서 확인할 것

운동 강도라는 용어를 이해했다면, 수치 하나로 결론을 내리기 전에 기록이 어느 시점의 자료인지 확인하는 과제를 해 보세요. 아래는 앱에 안내된 화면을 따라 기록을 살펴보는 절차입니다.

1. 오늘 운동 앱의 피드에서 오늘 점수와 기록 시점을 확인합니다. 단계가 바뀌었다면 함께 표시되는 이유를 읽습니다.
2. 지난 7일의 수면 그래프와 운동량 요약을 살펴봅니다. 기록이 없는 날과 쉰 날을 같은 것으로 세지 않습니다.
3. 설정의 계산 방법에서 점수와 안내의 근거 및 한계를 확인합니다.
4. 확인한 날짜와 자료가 빠진 부분을 자신의 메모에 남깁니다. 메모는 이 글의 제안이며 앱 안에 메모 기능이 있다는 뜻은 아닙니다.

이 절차는 현재 App Store에 게시된 앱 기능 설명에 근거합니다. 앱을 직접 사용해 성능을 시험한 결과나 운동 효과를 입증한 자료가 아닙니다. 점수와 안내는 진단이나 치료를 위한 정보가 아닙니다.