Frecuencia cardíaca y umbral aeróbico: cómo decidir la intensidad del ejercicio de hoy

La pregunta de cuánto ejercicio aeróbico hacer hoy tiene una respuesta basada en dos referencias concretas: la frecuencia cardíaca y el tiempo semanal acumulado. El umbral aeróbico se sitúa entre un 70% y un 80% de la frecuencia cardíaca máxima, y ese rango es el que marca si el esfuerzo de hoy sigue siendo aeróbico o empieza a cruzar hacia el terreno anaeróbico. Si el pulso se dispara por encima de ese umbral, el cuerpo deja de depender principalmente del oxígeno para producir energía y entra en un tipo de esfuerzo distinto, de corta duración.

Antes de decidir la intensidad, conviene entender qué significa realmente «aeróbico». El término significa literalmente «con oxígeno» y refiere al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos. El ejercicio aeróbico es un ejercicio físico que requiere implícitamente de la respiración aeróbica para realizarse, y se practica a niveles moderados de intensidad durante períodos extensos, manteniendo una frecuencia cardíaca más elevada de forma sostenida. La caminata es el ejemplo más común, junto a trotar, bailar, esquiar y pedalear.

Qué pasa dentro del cuerpo cuando el pulso se mantiene en ese rango

Durante el ejercicio aeróbico, el organismo utiliza oxígeno como combustible para producir adenosín trifosfato (ATP), el principal transportador de energía. Al inicio, el glucógeno se rompe para producir glucosa; cuando esta escasea, la grasa comienza a descomponerse como fuente alternativa. Ese cambio hacia la dependencia de grasa es justamente lo que los corredores de maratón describen como «romper el muro», un dato útil para interpretar por qué una sesión larga se siente distinta a partir de cierto punto, más allá de lo que marque el pulso.

Esto contrasta con el ejercicio anaeróbico, que es su opuesto: un esfuerzo de corta duración que consume glucógeno o glucosa sin oxígeno. Saber en qué zona se está trabajando —aeróbica o anaeróbica— es lo que permite ajustar el plan del día: si el objetivo es resistencia y recuperación activa, mantenerse dentro del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima es la referencia práctica; si el objetivo es otro tipo de estímulo, el esfuerzo será necesariamente más corto e intenso.

Cuánto es suficiente por semana

La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Otra referencia señala que 2.5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana reducen el riesgo de problemas de salud, cifra que coincide con la recomendación anterior. Incluso una cantidad mucho menor, 1 hora y 15 minutos semanales —unos 11 minutos diarios—, se asocia con una reducción del riesgo de muerte prematura, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y cáncer. Este dato es útil precisamente en los días en que el cuerpo no está para una sesión larga: la evidencia sugiere que incluso una dosis mínima aporta algo, en lugar de nada.

Señales que pueden orientar el ajuste de hoy

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido, y el umbral del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima funciona como un indicador accesible sin necesidad de laboratorio. Además, los cambios metabólicos que produce el ejercicio no se limitan al tiempo de la sesión, sino que perduran varias horas después, lo cual es relevante al planificar el resto del día tras entrenar. También conviene recordar que la hidratación durante el ejercicio aeróbico es importante para evitar descompensarse, un factor que influye directamente en cómo se siente el pulso a mitad de sesión.

Beneficios asociados a mantener la práctica regular

La práctica habitual del ejercicio aeróbico otorga al cuerpo mayor resistencia y puede ayudar a combatir la obesidad. En personas con hipertensión, se ha observado que disminuye la presión sanguínea hasta 7 mmHg la sistólica y 4 mmHg la diastólica a mediano plazo. También se ha relacionado con una baja en los niveles de colesterol total, LDL y triglicéridos, junto con un incremento del HDL. A nivel óseo, aumenta la reabsorción de calcio, lo que puede fortalecer los huesos y disminuir el riesgo de fracturas.

En el plano nervioso y hormonal, el ejercicio aeróbico sostenido se ha asociado con una mejora en la neurogénesis del hipocampo, aumentando la reserva de neuronas, además de una disminución de los niveles de cortisol y un aumento de las endorfinas. También mejora la capacidad pulmonar, la circulación general y el aprovechamiento del oxígeno, y reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos al usarla como combustible.

Una nota sobre a quién beneficia más este tipo de esfuerzo

Se ha señalado que el ejercicio aeróbico es especialmente adecuado para los niños, ya que sus músculos aún no están desarrollados al 100%. Esto no descarta su utilidad en adultos, pero sí ayuda a entender por qué suele recomendarse como base antes de sumar otros tipos de esfuerzo.

De dónde viene este marco de referencia

El vocabulario y las mediciones que hoy se usan para hablar de ejercicio aeróbico tienen historia. En 1922, el fisiólogo británico Archibald Hill introdujo los conceptos de consumo máximo de oxígeno y deuda de oxígeno, trabajo por el cual compartió ese mismo año el Premio Nobel de Fisiología o Medicina con Otto Meyerhof. Entre 1950 y 1960, Henry Taylor, Per-Olof Åstrand y Bengt Saltin hicieron contribuciones notables en la medición del consumo de oxígeno durante el ejercicio.

El término «aerobics» tal como se conoce hoy fue acuñado en 1966 por el Dr. Kenneth H. Cooper, quien publicó en 1968 el libro «Aerobics» basado en su investigación, y en 1970 creó el Cooper Institute, un centro de investigación sin fines de lucro dedicado a la medicina preventiva. En 1979 publicó una versión de mercado masivo titulada «The New Aerobics». Ese marco conceptual —el mismo que hoy permite hablar de umbral aeróbico y frecuencia cardíaca objetivo— se popularizó culturalmente en la década de 1970 con las rutinas de danza aeróbica de Jacki Sorensen y con el boom de correr impulsado por las Olimpiadas, la maratón de Nueva York y la llegada de zapatos acolchados. En 1982 el video «Workout» de Jane Fonda llevó el aerobics al hogar a nivel mundial, y en la década de 1990 el aerobics de escalones se popularizó de la mano de un producto de Reebok.

Cómo aplicar esto a la sesión de hoy

En la práctica, esto se traduce en dos preguntas simples antes de entrenar: ¿el pulso se mantiene dentro del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima? y ¿cuánto tiempo acumulado llevo esta semana respecto a los 150 minutos moderados o 75 vigorosos recomendados? Si el tiempo disponible es corto, la evidencia sobre los 11 minutos diarios ofrece un piso razonable para no dejar la semana en cero. Si el objetivo es una sesión larga, conviene recordar la hidratación y anticipar el momento en que el glucógeno escasea y el cuerpo empieza a apoyarse más en la grasa.

Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.