有酸素運動はなぜ体にいいのか、そして今日どのくらい動けばいいのか

有酸素運動とは、好気的代謝によってエネルギーを得る、長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動を指す。今日どのくらい動けばいいか迷ったときは、まず「息が弾むが会話は続けられる」程度の強度を目安にし、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される状態を保つことが基本になる。

有酸素運動と無酸素運動の違い

無酸素運動は酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動であり、有酸素運動とはエネルギー供給の仕組みそのものが異なる。骨格筋の直接のエネルギー源はアデノシン三リン酸（ATP）であり、その再合成にはリン酸系、解糖系、有酸素系という3種類の仕組みがある。このうち有酸素系はグルコース1分子あたり38分子ものATPを生成でき、効率のよいエネルギー産生経路とされる。安静時や強度の低い運動時には、糖よりも脂肪の方が多く使われているため、軽めのジョギングやウォーキングを続けることは、エネルギー源として脂肪を利用しやすい状態を保つことにつながる。

有酸素運動の歴史を少しだけ

「有酸素性運動」という考え方の土台は意外と古く、1922年にイギリスの生理学者アーチボルド・ヒルが最大酸素摂取量と酸素負債の概念を導入したことに遡る。1929年にはHillらの研究者が乳酸を筋肉疲労の原因物質として提唱し、後の2001年にはNielsenらが細胞外に蓄積したカリウムイオンが筋肉疲労の鍵物質であることを報告するなど、疲労のメカニズムをめぐる理解は少しずつ更新されてきた。

「エアロビクス」という言葉そのものは、1966年に米軍軍医ケネス・クーパーが造語したものだ。翌1967年には心肺機能を改善させる運動プログラムを開発し、これを「有酸素性運動」と名づけた。1968年には『Aerobics』を出版し、1970年には予防医学の研究と教育に向けた非営利組織Cooper Instituteを設立している。1979年には一般向けの『The New Aerobics』も出版された。

ブームになったエアロビクス

1970年代にはジャッキ・ソレンセンがエアロビック・ダンスのルーチンを創作し米国で人気を集め、1982年にはジェーン・フォンダの運動ビデオ『Workout』のリリースをきっかけに、自宅でのエアロビクスが世界中で流行した。この空前のエアロビ・ブームには、ジェーン・フォンダらの有名人がテレビやビデオに出演したことも大きく影響したとされる。1990年代にはReebokのステップ製品とプログラムによって、STEPエクササイズのようなステップエアロビクスも広まった。

体と脳に起きること

有酸素運動を続けると、呼吸筋が発達して外呼吸がよりスムーズになるほか、心筋が発達して血液の循環が効率化し、平常時の心拍数が下がる方向に働くと考えられている。また、冠動脈疾患、高血圧、がん、2型糖尿病、骨粗鬆症といった疾患の発症率が低下することが観察されている。脳への影響も報告されており、脳細胞の増加を促し記憶機能を活性化させるほか、試験前に20〜30分の運動を行うと反応時間が短縮され、意思決定が明確になるという報告もある。一方で、有酸素運動には筋力や筋持久力を向上させる効果は少ないとされており、筋トレのような無酸素運動と役割を分けて考えるとよい。

今日どれくらい動けばいいのか

健康維持のためには毎日少なくとも30分の運動が推奨されている。より具体的な目安としては、健康リスクを低減するために週2.5時間の中程度強度の有酸素運動が推奨されており、たとえ1時間15分（1日あたり11分程度）の運動であっても、早死亡や心血管疾患、脳卒中、がんのリスク低減につながるとされている。今日の体調がいまひとつで長時間の運動が難しいと感じる日でも、この「短くてもゼロよりはるかにいい」という考え方は覚えておく価値がある。

ただし、多ければ多いほどよいというわけでもない。週5時間以上の有酸素運動は体に良いとされる一方、過度な有酸素運動は慢性炎症を引き起こす可能性があると指摘されている。疲労が抜けきらない、いつもより息切れしやすいと感じる日は、強度を上げるより軽めのウォーキングやサイクリングにとどめておく方が無難かもしれない。

種類を選ぶときのヒント

屋外であればウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリングが代表的な有酸素運動として挙げられる。屋内であればエアロビクスダンスやSTEPエクササイズ、プールであれば水泳やアクアビクスも選択肢になる。天候や気分、その日の体の重さに合わせて場所と種目を切り替えられるのは、有酸素運動の種類が幅広いことの利点だ。

有酸素運動は「38分子のATP」という効率のよいエネルギー産生の仕組みに支えられながら、半世紀以上前から研究と実践が積み重ねられてきた運動習慣だ。今日の自分の疲労感や余裕に合わせて強度と時間を調整しながら、無理のない範囲で続けることが、長い目で見た健康につながっていく。

この記事は一般的な健康情報であり、医学的な診断や治療に代わるものではありません。体調に不安があれば医療専門家にご相談ください。