Siesta: cómo leer tus siestas y qué significan para tu día de entrenamiento

Tipos de siesta y para qué se usan

Algunas siestas se toman en respuesta a la pérdida de sueño y se denominan siestas de reemplazo.

Otras siestas se toman en preparación para una pérdida de sueño esperada y se conocen como siestas profilácticas.

También hay siestas que se toman por disfrute y se llaman siestas apetitivas.

Dinges et al. encontraron en 1987 que cuanto mayor es la deuda de sueño, menos efectivas son las siestas.

La investigación sugiere que siestas cortas y habituales después de la instrucción ofrecen los mayores beneficios para el aprendizaje.

Las siestas mejoran el estado de alerta vespertina en distintos grupos de edad, lo que puede ser relevante si tienes sesiones de entrenamiento por la tarde.

Las siestas de recuperación han mostrado mejoras en el rendimiento físico en varios estudios.

Estas mismas siestas de recuperación también mejoraron el rendimiento cognitivo en los estudios citados.

Las siestas profilácticas mejoraron ciertos parámetros físicos medidos, como el salto.

En la misma línea, las siestas profilácticas mejoraron la fuerza en los estudios revisados.

Estas siestas profilácticas también mostraron mejoras en el tiempo de reacción.

Duración, momento e inercia del sueño

La duración de la siesta puede ir desde 20 minutos hasta 4 horas, y en la tradición se aproximaba a la franja de las 12 h del mediodía.

The Sleep Foundation y Harvard Health Publishing recomiendan siestas de 20 a 30 minutos para adultos.

Según la misma referencia, niños pequeños y personas mayores pueden necesitar siestas más largas de entre 2 y 2,5 horas.

Las siestas pueden producir inercia del sueño, que es un período temporal de somnolencia y deterioro cognitivo al despertar.

La intensidad de esta inercia del sueño depende de la duración de la siesta.

Una siesta de 10 minutos no mostró inercia del sueño en la investigación citada.

En cambio, una siesta de 30 minutos sí mostró inercia del sueño en algunos estudios.

La latencia del sueño puede ser más corta si la siesta se toma entre las 15:00 y las 17:00 en comparación con una siesta entre las 19:00 y las 21:00 según un estudio citado.

El ciclo circadiano se asocia con un aumento de la somnolencia hacia la mitad de la tarde, lo que sitúa la primera hora de la tarde como un buen momento para programar una siesta si la necesitas.

Siesta, aprendizaje y rendimiento físico

La investigación sugiere que siestas cortas y habituales tomadas después de la instrucción ofrecen los mayores beneficios para el aprendizaje.

Las siestas mejoran el estado de alerta en adultos durante las actuaciones de la tarde.

También mejoran el estado de alerta vespertino en jóvenes y adolescentes.

Para estudiantes de todas las edades, las siestas durante el día escolar mostraron beneficios en el tiempo de reacción.

En esos mismos estudiantes, las siestas mostraron beneficios en el recuerdo de memoria declarativa.

Estos beneficios se observaron especialmente si la siesta permanecía en sueño de ondas lentas y duraba menos de una hora.

Las siestas de recuperación mejoraron el rendimiento físico en varios estudios analizados.

Las mismas siestas de recuperación mejoraron el rendimiento cognitivo en esos contextos experimentales.

Las siestas profilácticas mostraron mejoras en parámetros físicos como el salto en los estudios revisados.

En estos estudios, las siestas profilácticas también mejoraron la fuerza medida.

Asimismo, se observaron mejoras en el tiempo de reacción tras siestas profilácticas.

Dinges et al. observaron en 1987 que a medida que aumenta la deuda de sueño, las siestas se vuelven menos efectivas.

Siesta, salud y riesgos observados

Se ha documentado que una siesta de no más de 30 minutos mejora la salud general según la fuente citada.

La misma fuente indica que una siesta de no más de 30 minutos mejora la circulación sanguínea.

También se señala que hay estudios que han encontrado correlaciones entre la siesta y el infarto de miocardio.

Las siestas habituales se han correlacionado con riesgos para la salud como enfermedades cardiovasculares, infarto y diabetes, especialmente en personas mayores.

Un meta-análisis de 2016 mostró una posible correlación entre dormir la siesta habitualmente por más de una hora y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, síndrome metabólico o muerte, sin establecer causalidad.

Ese mismo meta-análisis de 2016 situó esta correlación en el contexto de siestas habituales de más de una hora sin poder concluir una relación causa-efecto.

Las siestas habituales pueden ser un indicador de degradación neurológica, como la demencia en ancianos, porque la reducción de la función cerebral provoca más somnolencia.

Un estudio del Hospital General de Massachusetts identificó 123 partes del genoma humano relacionadas con la predisposición a dormir la siesta.

Siesta, registros y decisión sobre el entrenamiento de hoy

Según la fuente de la aplicación "데일리 건강", la app usa registros nocturnos del Apple Watch, incluyendo sueño, variabilidad de la frecuencia cardíaca, respiración y temperatura de muñeca, para comparar con la línea base personal y estimar la condición diaria en una escala de 1 a 5.

La misma aplicación sugiere tipos y duraciones de ejercicio basándose en la puntuación diaria y en literatura académica, y todas las calculaciones se realizan en el iPhone sin enviar datos de salud al servidor.

Aunque estos datos se basan en el sueño nocturno, puedes decidir anotar también tus siestas para relacionar tu sensación subjetiva de somnolencia e inercia del sueño con la forma en que afrontas tus entrenamientos del día.

Si entrenas por la tarde, la información de que las siestas mejoran el estado de alerta en adultos, jóvenes y adolescentes durante las actuaciones vespertinas puede ayudarte a observar si una siesta corta encaja con tus sensaciones antes de una sesión exigente.

La observación de que las siestas de recuperación mejoran el rendimiento físico y cognitivo en varios estudios puede servirte de marco para experimentar cómo responde tu propio cuerpo después de noches cortas, siempre dentro de tus límites y sin asumir que el efecto será idéntico al descrito en la literatura.

El hecho de que cuanto mayor es la deuda de sueño menos efectivas son las siestas te da un punto de comparación para revisar no sólo si duermes siesta, sino cuánto acumulas de falta de sueño en las noches previas a tus sesiones importantes.

Plan sencillo de observación: tareas para tus próximas semanas

A continuación tienes algunas propuestas de observación que puedes probar para entender mejor tus siestas y cómo se relacionan con tu día, tus estudios o tu entrenamiento.

• Lleva un diario de siestas durante 2 semanas anotando hora de inicio, duración aproximada y cómo te sientes de alerta al despertar.
• Prueba siestas de distintas duraciones en días separados, por ejemplo 10, 20, 30 y 60 minutos, y anota si notas o no inercia del sueño al levantarte.
• Registra en qué franja tomas la siesta, diferenciando entre primera hora de la tarde (por ejemplo 13:00–15:00) y media tarde (15:00–17:00), y observa si te duermes antes o después en cada rango.
• Si estás estudiando, puedes realizar una pequeña tarea de memoria sencilla antes y después de una siesta corta de menos de una hora y comparar cómo recuerdas la información.
• Anota cómo varía tu necesidad de siesta en función de cuántas horas has dormido las noches anteriores y de si te sientes con deuda de sueño acumulada.
• Si te interesan los datos, puedes usar una app que trabaje con los registros de sueño, variabilidad de la frecuencia cardíaca, respiración y temperatura de muñeca del Apple Watch directamente en el dispositivo, como hace la app "데일리 건강".
• En esa misma app, todas las calculaciones se realizan en el iPhone sin enviar los datos de salud al servidor, por lo que puedes revisar sus opciones de privacidad con esa información en mente.
• Mantén un registro de siestas habituales durante varios meses y compáralo con tus horas de sueño nocturno para ver si detectas cambios o patrones personales en tus sensaciones antes de entrenar.

No se trata de que cambies tu forma de entrenar sólo por lo que digan los estudios sobre la siesta, sino de que uses estos datos como un marco para observarte y ajustar con calma tu día a día si lo consideras útil.

Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.