Frecuencia cardíaca: qué significan tus latidos para planear el entrenamiento de hoy
Qué es la frecuencia cardíaca, cómo se regula, rangos habituales y un procedimiento paso a paso para revisar tus propios registros de latidos.
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o de pulsaciones por unidad de tiempo. La frecuencia se define como el número de veces que se repite un suceso dentro de la unidad de tiempo utilizada y para el corazón se calcula como latidos por minuto. La frecuencia cardíaca se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto a nivel del corazón.
Frecuencia, pulso y cómo leer el número de bpm
La medición del pulso puede detectarse en distintos puntos, generalmente en la muñeca, en el cuello o en el tórax.
En tus registros, ese pulso suele aparecer como un número acompañado de la unidad “latidos por minuto” o “bpm”, y a lo largo del día ese valor cambia según lo que haces y cómo estás.
Frecuencia cardíaca en reposo, ejercicio y sueño
La frecuencia cardíaca en reposo depende de factores genéticos, del estado físico, psicológico, de las condiciones ambientales, de la postura, de la edad y del sexo.
En un adulto sano en reposo el pulso suele hallarse en el rango de 60-100 latidos por minuto.
La American Heart Association indica que la frecuencia cardíaca normal en reposo para adultos es de 60–100 bpm.
Durante el ejercicio físico la frecuencia cardíaca puede aumentar a 150-200 latidos por minuto y durante el sueño puede bajar de 60 latidos por minuto.
Una persona altamente entrenada puede tener una frecuencia cardíaca en reposo de 37–38 bpm según la fuente.
Taquicardia se define como una frecuencia cardíaca alta por encima de 100 bpm en reposo.
Bradicardia se define como una frecuencia cardíaca baja por debajo de 60 bpm en reposo.
A partir de estos datos, tus propios valores de reposo cobran contexto cuando revisas si suelen estar dentro de cierto rango para ti, cómo cambian entre días de descanso y días más intensos, y si hay patrones que se repiten.
Cómo revisar tu frecuencia en reposo en tus registros
- Busca en tu app o cuaderno los registros tomados en reposo, idealmente en momentos similares del día, como al despertar.
- Comprueba que la unidad sea “latidos por minuto” o “bpm” y que la fecha y la hora estén registradas de forma clara.
- Identifica tu rango habitual viendo qué valores se repiten más a menudo en días sin cambios grandes en tu rutina.
- Marca en otro color o con una nota los días en los que falta el dato, para distinguirlos de los días en los que decidiste no entrenar.
Cómo se regula tu frecuencia cardíaca por dentro
El ritmo cardíaco está generado rítmicamente por el nodo sinoauricular y la frecuencia cardíaca se modula por las entradas simpáticas y parasimpáticas a ese nodo.
La estimulación simpática aumenta la frecuencia cardíaca mediante la liberación de norepinefrina sobre las células del nodo sinoauricular.
La estimulación parasimpática disminuye la frecuencia cardíaca mediante la liberación de acetilcolina por el nervio vago sobre las células del nodo sinoauricular.
Los centros cardiovasculares en la médula oblongada modulan la frecuencia cardíaca a través de regiones cardioaceleradoras y cardioinhibidoras.
La frecuencia de resonancia en adultos humanos se sitúa aproximadamente en 0.1 Hz, equivalente a 6 ciclos respiratorios por minuto.
En la frecuencia de resonancia se produce un acoplamiento rítmico entre el sistema cardiovascular y el sistema nervioso autónomo que maximiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
Con esta información, cuando veas cambios en tu frecuencia cardíaca entre reposo, actividad y sueño puedes recordar que detrás hay interacciones entre el corazón y el sistema nervioso que se reflejan en esos números.
Frecuencia cardíaca máxima y zonas de esfuerzo submáximo
La frecuencia cardíaca máxima es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones alcanzable en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud.
La fórmula clásica propuesta en la década de 1970 para predecir la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos la edad del sujeto.
La ecuación 220 menos la edad tiene limitaciones porque se estableció a partir de sujetos menores de 55 años.
En 2015 se propusieron ecuaciones más modernas para predecir la frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca de esfuerzo o submáxima se determina multiplicando la cifra obtenida en las ecuaciones de FCmáx por 0,7 a 0,85.
Mantener una frecuencia cardíaca submáxima durante 32-45 minutos en una actividad aeróbica obliga al organismo a utilizar sobre todo la grasa corporal como combustible según la fuente.
Cuando revises un entrenamiento pasado, puedes comprobar en qué intervalo de pulsaciones estuviste y si coincide con la zona submáxima estimada con tus cálculos, sin convertir esa cifra en una orden estricta sino en una referencia más.
Pasos para usar la fórmula de FCmáx en tus registros
- Anota tu edad actual.
- Calcula tu FCmáx estimada restando tu edad a 220 y escribe el resultado junto a la fecha de hoy.
- Multiplica esa FCmáx estimada por 0,7 y por 0,85 para obtener un intervalo de frecuencia cardíaca de esfuerzo o submáxima según la descripción de la fuente.
- Busca en tus registros de entrenamientos los valores de pulsaciones durante actividades aeróbicas de 32-45 minutos y señala cuáles cayeron dentro de ese intervalo aproximado.
- A partir de ahí, decide cómo te gustaría ajustar futuras sesiones teniendo en cuenta tanto tus sensaciones como esos números.
Frecuencia cardíaca y tu app de condición diaria
La aplicación descrita analiza durante la noche sueño, frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y temperatura de muñeca para informar una condición diaria en una escala de 1 a 5.
La aplicación realiza todos los cálculos dentro del iPhone y no envía datos de salud fuera del dispositivo según la descripción.
Si utilizas una app que te ofrece una puntuación diaria basada en tus datos nocturnos, puedes anotar junto a esa puntuación tu frecuencia cardíaca en reposo estimada para la misma mañana, de modo que poco a poco vayas viendo cómo se relacionan tus sensaciones, los números de la app y tus latidos por minuto.
También puedes revisar la serie de puntuaciones de 1 a 5 junto con tus registros de ejercicio de la semana para distinguir entre días sin registro, días planeados de descanso y días en los que hiciste sesiones más largas o más breves de lo habitual.
Checklist para revisar tus datos de frecuencia cardíaca
Para conectar mejor tus latidos con el ejercicio de hoy, puedes seguir este pequeño protocolo de revisión de registros.
- 1. Verificar fechas: confirma que cada valor tenga una fecha clara y distingue mañana, tarde y noche si aparecen separados.
- 2. Revisar unidades: asegúrate de que todas las lecturas estén en “latidos por minuto” o “bpm” para poder compararlas entre sí.
- 3. Marcar el reposo: identifica qué registros corresponden a reposo (por ejemplo, al despertar o antes de dormir) y sepáralos de los de ejercicio.
- 4. Localizar picos y mínimos: señala los días con pulsaciones muy altas o muy bajas en relación con tu rango habitual, sin sacar conclusiones rápidas, solo como observación.
- 5. Relacionar con el tipo de día: anota al lado de esos días si entrenaste, viajaste, dormiste poco o cambiaste algo relevante en tu rutina.
- 6. Decidir el enfoque de hoy: a partir del panorama de la semana, elige si hoy quieres un entrenamiento más prolongado, más breve o simplemente registrar cómo se comporta tu frecuencia en una caminata tranquila.
Ejercicios prácticos para hoy
Para integrar toda esta información en tu día a día sin convertirla en una obligación, te propongo algunas tareas sencillas que puedes ir probando.
- Mide tu pulso en reposo en la muñeca durante un minuto y registra el valor como referencia personal; hazlo cuando te resulte cómodo y compara solo contigo mismo.
- Calcula tu FCmáx estimada con la fórmula 220 − edad y escribe al lado las limitaciones que se mencionan sobre esa ecuación para recordar que es solo una aproximación.
- Practica una respiración lenta cercana a 6 respiraciones por minuto durante unos minutos y observa si percibes cambios en tu sensación de ritmo interno, sin buscar un resultado concreto.
- Si dispones de registros de ejercicio, calcula tu zona submáxima multiplicando tu FCmáx estimada por 0,7 y 0,85 y anota qué entrenamientos pasados han estado dentro de ese rango aproximado.
Elige una de estas tareas para hoy y pruébala como experimento personal, usando tus latidos por minuto como una herramienta de observación más a la hora de decidir cómo moverte.
Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.