¿Una sesión de yoga suave es buena idea cuando tu cuerpo no se ha recuperado?

Sí, una sesión de yoga lenta y suave suele encajar bien en un día de recuperación baja, siempre que elijas un estilo tranquilo y dejes fuera las secuencias más intensas. El yoga es una disciplina tradicional espiritual, física y mental originada en la India. Lo que hoy se practica en gimnasios y aplicaciones es sobre todo su versión como ejercicio: posturas, a menudo enlazadas en secuencias fluidas, a veces con ejercicios de respiración y con frecuencia una relajación final tumbado. Esa combinación de movimiento, respiración y descanso es justo lo que la hace útil cuando el cuerpo pide menos carga.

Más que estiramientos, pero también ejercicio

El yoga tiene muchas escuelas, y entre las no fundamentales figuran el hatha yoga, el ashtanga vinyasa yoga o el kundalini yoga. Su objetivo tradicional va más allá del concepto occidental que lo asocia solo a una forma de ejercicio físico o de relajación. Aun así, en los años ochenta se popularizó en todo Occidente precisamente como forma de ejercicio físico.

Para quien entrena, esa variedad es una ventaja. Algunos estilos priorizan la intensidad aeróbica, otros la alineación precisa y otros el aspecto meditativo. Eso permite elegir el estilo según cómo esté tu cuerpo ese día, en lugar de hacer siempre la misma clase.

¿Cuánto cuesta una sesión de yoga?

El gasto energético del ejercicio suele expresarse en METs: menos de 3 METs se considera ligero, entre 3 y 6 moderado y 6 o más vigoroso. Con esa escala, una sesión completa con posturas y respiración ronda de media los 3,3 METs, un esfuerzo moderado. Los saludos al sol pueden ir de ligeros a vigorosos, mientras que una sesión sin ellos queda de media en el rango ligero.

La lección práctica es clara. Encadenar saludos al sol rápidos puede convertirse en trabajo duro de verdad. Una sesión lenta de posturas sostenidas de pie, sentado y tumbado se queda en lo ligero. En un día de recuperación baja, te interesa la segunda.

Cómo suele ser una clase

Como cualquier clase de ejercicio, las sesiones suelen empezar despacio con movimientos suaves, pasan a una parte más exigente y vuelven a bajar al final. Una clase de principiantes puede incluir posturas sentadas sencillas, algunas rondas de saludo al sol, posturas de pie y de equilibrio, y terminar con posturas tumbadas y una relajación final.

En un día de recuperación no necesitas el arco completo. Conserva la apertura suave, conserva la relajación larga del final y recorta la parte intensa del medio. Una sesión más corta está perfectamente bien.

Lo que dice la investigación

La popularidad del yoga se ha apoyado en parte en promesas de salud, y esas promesas tienen una historia irregular. Un informe de 2014 lo describía como «extremadamente poco estudiado» pese a lo extendido de su práctica. Revisiones posteriores han encontrado resultados prometedores en algunos ámbitos, como el dolor de espalda o el estrés, aunque varias piden ensayos más rigurosos.

El resumen honesto es que el yoga es una forma razonable de ejercicio con algunos hallazgos alentadores, no un tratamiento que sustituya a la atención médica. El ejercicio físico en general mejora la aptitud física, la salud y el bienestar, pero conviene adaptarlo a la capacidad de cada persona porque también supone riesgos.

Dónde encaja el yoga en tu semana

Los programas de actividad física deberían aportar relajación, resistencia, fuerza muscular y flexibilidad. El yoga suave cubre sobre todo la relajación y la flexibilidad, con algo de equilibrio y fuerza al sostener posturas. Por eso funciona como complemento de la carrera, la bici o las pesas, no como sustituto.

Un patrón útil es programar una sesión suave después de los días más duros o en las mañanas en que tu puntuación de recuperación está baja, y dejar los estilos más atléticos y fluidos para cuando te sientas fresco. Mucha gente también usa una sesión corta por la noche para desconectar.

Ajustar el yoga a tu puntuación de recuperación

Tu puntuación combina la frecuencia cardiaca nocturna, la variabilidad de la frecuencia cardiaca y el sueño en una lectura de lo asentado que está tu cuerpo. Úsala para elegir el estilo más que para decidir si haces yoga o no.

Con la puntuación en tu rango habitual, un flujo intenso o una clase exigente son opciones razonables. Si está claramente por debajo de lo tuyo, elige una clase lenta, posturas restaurativas o simplemente unas pocas posturas suaves y una relajación larga. Evita las salas calientes y las secuencias rápidas esos días. Durante la sesión, mantén la respiración cómoda; si te sorprendes conteniéndola o forzando una postura, afloja. Y si la puntuación baja viene con síntomas de resfriado, descansar es mejor opción.

Seguridad y cuándo consultar

Muévete dentro de un rango cómodo y nunca fuerces un estiramiento hasta el dolor. Ten cuidado con torsiones profundas, posturas invertidas y extensiones fuertes si eres principiante o estás rígido o cansado. Si tienes problemas de espalda, cuello o articulaciones, estás embarazada o tienes alguna condición médica, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar y busca un profesor cualificado que adapte las posturas. La puntuación de recuperación es información general, no un diagnóstico, y el yoga no sustituye la atención profesional.

Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.