回復が足りない日はヨガで整える？ゆったり行うなら選んでいい理由

ゆっくりしたヨガは軽めから中くらいの運動で、体への負担を抑えながら動けます。回復が低い日は穏やかなスタイルを選び、激しい流れは避けましょう。

回復スコアが低い日でも、ゆっくりしたやさしいヨガなら、体を動かす選択肢として向いていることが多いです。ただし、穏やかなスタイルを選び、テンポの速い激しい流れは外すのが条件です。ヨーガは古代インド発祥の伝統的な行法で、瞑想を主としますが、現代では身体的なエクササイズも含まれます。ポーズ、呼吸、休息を組み合わせられるので、体が負担の少ない日を求めているときに取り入れやすいのです。大切なのは、「ヨガ」と呼ばれるものの中に、静かなストレッチのようなクラスから汗だくになる激しいクラスまで幅があると知っておくことです。

現代のヨガはどんなものか

1990年代後半から世界的に流行している、身体的なポーズ（アーサナ）を中心にしたフィットネスのような現代のヨーガは、宗教色を除いた身体的なエクササイズとして行われています。これは宗教的な実践としての本来のヨーガとは別の流れだとされています。

日本でも、今世紀に入ってこうしたヨーガが大きく広がり、その特徴はアーサナの実践にあります。スタイルによって、有酸素的な強さを重視するもの、正確なアライメントを重視するもの、瞑想的な面を重視するものなど、力点が異なります。トレーニングの視点から見ると、この幅広さは利点です。その日の体に合わせてスタイルを選べるからです。

ヨガの運動強度はどのくらい？

運動の強度はメッツ（METs）という単位で表されることが多く、3メッツ未満が軽い運動、3から6メッツが中程度、6メッツ以上が高強度とされます。この基準で見ると、ポーズと呼吸法を含む一回のヨガのセッションは平均で約3.3メッツ、つまり中程度の運動にあたります。太陽礼拝は軽いものから高強度まで幅があり、太陽礼拝を含まないセッションは平均すると軽い運動の範囲でした。

ここから実用的な教訓が得られます。速いテンポで太陽礼拝を繰り返せば、本格的にきつい運動になります。立位、座位、仰向けのポーズをゆっくり保つセッションなら軽い運動にとどまります。回復が低い日に選びたいのは後者です。

一般的なクラスの流れ

ヨガのクラスはほかの運動クラスと同じように、やさしい準備の動きでゆっくり始まり、しっかりした動きに移り、最後に再びゆるやかになるのが一般的です。回復が低い日は、この流れを全部こなす必要はありません。最初のゆるやかな部分と最後の長いリラクゼーションは残し、真ん中のきつい部分を短くすれば十分です。時間が短くなってもまったく問題ありません。

一週間の中でのヨガの役割

フィジカルトレーニングは、ストレッチなど関節の柔軟性や可動性を高めるもの、心肺機能を高める有酸素運動、筋力を高める無酸素運動の三つに大きく分けられます。やさしいヨガは主に一つ目の柔軟性のグループに入り、ポーズを保つことでバランスや筋力の要素も少し加わります。

そのため、ヨガはランニングや自転車、筋力トレーニングの代わりではなく、それらを補うものとして考えるのが自然です。きつい練習の翌日や回復スコアの低い朝にやさしいヨガを入れ、元気な日には動きの多いスタイルを楽しむ、という組み合わせが使いやすいでしょう。

研究からわかっていること

ヨガは健康効果への期待から広まってきましたが、その主張の歴史は一様ではありません。2014年の報告では、広く行われているにもかかわらず、ヨガは「きわめて研究が不足している」と表現されました。その後の研究のまとめでは、腰痛やストレスなど一部の分野で前向きな結果が示されていますが、より厳密な試験を求める声もあります。

まとめると、ヨガは有望な知見もある妥当な運動の一つであり、医療の代わりに頼るものではありません。

回復スコアに合わせてスタイルを選ぶ

回復スコアは、夜間の心拍数や心拍変動、睡眠をまとめて、その朝の体の落ち着き具合を示します。ヨガでは「やるかやらないか」より、「どのスタイルを選ぶか」を決めるのに使いましょう。

スコアがいつもの範囲なら、動きの多いフローや負荷の高いクラスを選んでも構いません。自分の平常値よりはっきり低い日は、ゆっくりしたクラス、リストラティブ系のポーズ、あるいは数種類のやさしいポーズと長めのリラクゼーションだけにしましょう。室温の高い環境や速いテンポの流れは避けます。セッション中は呼吸を楽に保ち、息を止めたりポーズを無理に深めたりしていると気づいたら、ゆるめてください。風邪のような症状をともなう日は休むほうが賢明です。

呼吸とリラクゼーションを大切に

やさしいヨガで特に意識したいのが呼吸です。ポーズの形を完璧にすることより、ゆったりした呼吸を保てているかどうかを目安にしましょう。呼吸が浅く速くなってきたら、そのポーズは今日の体には強すぎるという合図です。一段階やさしい形に戻すか、休息のポーズに切り替えて呼吸を整えます。

最後のリラクゼーションも省かないでください。仰向けになって全身の力を抜き、数分間じっとしている時間は、一日のなかで体と気持ちを切り替えるきっかけになります。忙しい日ほど省きたくなる部分ですが、回復が低い日こそ、この静かな時間を大切にする価値があります。終わったあとに体が軽くなった、気持ちが落ち着いたと感じられれば、その日のヨガは目的を果たしています。

安全に続けるために

心地よい範囲で動き、痛みが出るところまで無理に伸ばさないでください。初心者や体が硬い人、疲れている日は、深いねじり、逆転のポーズ、強い後屈に特に注意しましょう。腰や首、関節に不安がある人、妊娠中の人、持病がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談し、ポーズを調整してくれる指導者を探すと安心です。回復スコアは今日の強さを選ぶための一般的な情報であり、診断ではありません。ヨガも専門的な医療の代わりにはなりません。

この記事は一般的な健康情報であり、医学的な診断や治療に代わるものではありません。体調に不安があれば医療専門家にご相談ください。