身体还没恢复过来，做一节舒缓瑜伽合适吗？

恢复分数偏低的日子，一节节奏缓慢的舒缓瑜伽通常是合适的选择，前提是挑选安静平和的流派，并去掉最激烈的串联动作。现代人所说的瑜伽，主要是一系列修身养心的方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法和调心的冥想法。 动作、呼吸和休息可以自由组合，这正是它适合在身体需要“减负”的日子里练习的原因。需要注意的是，“瑜伽”这个词涵盖的范围很广，从安静的拉伸课到让人大汗淋漓的快节奏课程都包括在内。

瑜伽的来历与今天的练习方式

瑜伽源于古印度文化，原意与“连结”“合一”有关。 2016年，联合国教科文组织将印度瑜伽列入《人类非物质文化遗产代表作名录》。

今天在健身房和应用里常见的瑜伽，以体式为主，常常通过流动的序列串联起来，有时配合呼吸练习，并经常以躺姿放松或冥想结束。 不同流派侧重点不同：有的强调有氧强度，有的强调精确的身体对位，有的则更重视冥想。 对训练来说，这种多样性是优点，可以根据当天身体的状态选择合适的流派。

一节瑜伽课的强度有多大

运动强度常用代谢当量来表示：低于3个代谢当量属于轻度，3到6个属于中等，6个及以上属于剧烈。 按这个标准，包含体式和呼吸练习的一节完整瑜伽课平均约为3.3个代谢当量，属于中等强度。 拜日式的强度从轻度到剧烈不等，而不含拜日式的练习平均处于轻度范围。

结论很实用：快速重复拜日式，会变成真正吃力的训练；以站姿、坐姿和卧姿体式慢慢停留为主的练习，则保持在轻度。恢复偏低的日子，应该选择后者。

瑜伽在一周训练中的位置

体能锻炼一般分为有氧运动、无氧运动和肢体弹性运动，其中肢体弹性运动通过伸展来增强关节弹性、促进肌肉柔软度。 舒缓瑜伽主要属于这一类，保持体式时也会带来一些平衡和力量方面的刺激。

因此，瑜伽更适合作为跑步、骑车或力量训练的补充，而不是替代。比较实用的安排是：在最辛苦的训练之后，或者恢复分数偏低的早上，安排一节舒缓瑜伽；状态好的时候，再去尝试动作更多、节奏更快的流派。

研究告诉我们什么

瑜伽的流行，在一定程度上来自人们对健康益处的期待，但这些说法的历史并不简单。2014年的一份报告指出，尽管练习者众多，瑜伽仍然“极度缺乏研究”。 之后的一些综述在腰背痛、压力等方面得出了较为积极的结果，同时也呼吁开展更严谨的试验。

客观地说，瑜伽是一种合理的运动方式，有一些令人鼓舞的发现，但它不能代替医疗。

根据恢复分数选择练习方式

恢复分数综合了夜间心率、心率变异性和睡眠，反映今天早上身体有多稳定。在瑜伽上，与其用它决定“练不练”，不如用它决定“练哪一种”。

分数在正常范围内，可以选择动作较多的流瑜伽或强度较高的课程。如果明显低于自己的平常值，就选择慢节奏的课程、修复类体式，或者只做几个温和的体式再加上较长的放松。这类日子要避开高温环境和快节奏的串联。练习时保持呼吸平稳，一旦发现自己憋气或者勉强把动作做深，就退回一步。如果分数偏低还伴随感冒症状，休息会是更好的选择。

呼吸与放松同样重要

舒缓瑜伽里最值得关注的是呼吸。与其追求体式做得多标准，不如以能否保持缓慢、平稳的呼吸作为标准。呼吸变得又浅又快，说明这个体式对今天的身体来说太强了，可以换成更简单的版本，或者进入休息体式调整呼吸。

最后的放松环节也不要省略。平躺下来，让全身放松几分钟，这段时间能帮助身体和情绪从紧张中切换出来。越是忙碌、越是恢复不好的日子，这段安静的时间越有价值。练完之后感觉身体轻松了、心情平静了，这节瑜伽就达到了目的。

恢复日的一节简短练习

如果时间不多，也可以只做一节简短的练习。先坐下来安静地呼吸一会儿，让注意力回到身体上；接着做几个温和的动作，活动脊柱、髋部和肩膀；然后选择两三个站姿或坐姿体式，每个都慢慢停留，感受呼吸的节奏；最后躺下放松几分钟。整个过程不需要追求出汗，也不需要挑战难度，重点是让身体从紧绷中松开。

练完之后，可以简单记录一下当天的感受和第二天的恢复分数。一段时间后，你会发现哪些练习方式最能让自己放松，哪些反而让身体更累。把这些经验积累下来，就能更有把握地在不同状态下安排训练。

安全提示

在舒适的范围内活动，不要把拉伸做到疼痛的程度。初学者、身体僵硬的人或者疲劳的日子，要特别小心深度扭转、倒立和强烈的后弯。腰、颈或关节有问题、正在怀孕或者有慢性疾病的人，开始前请先咨询医生或康复治疗师，并找能够调整体式的专业老师。恢复分数只是帮助你选择今天强度的一般信息，并不是诊断，瑜伽也不能代替专业的医疗照护。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。