身体没恢复好时去骑一圈车，是放松还是额外负担？

恢复分数偏低的日子，轻松地骑一圈车往往是不错的选择，因为骑车没有跑步那样反复的落地冲击，对关节更友好。但这有一个前提：必须真的骑得轻松。间歇训练、长距离爬坡、和朋友一路较劲，这些对本来就疲劳的身体仍然是不小的负担。骑车是指出于休闲活动、体能锻炼或体育运动等目的使用自行车。 关键在于，根据当天早上的恢复分数，选择合适的骑法。

骑车为什么对身体比较温和

坐着骑车是一种身体重量几乎不由双腿承担的运动，这一点和游泳相似。 正因为如此，固定式自行车常被用于下肢损伤的康复，在膝关节康复中，它可以在尽量减少韧带压力的同时锻炼大腿前侧的股四头肌。

对健康的人来说，这个特点让轻松骑行成为“完全休息”和“正常训练”之间的一座桥。双腿的血液流动起来，做一点有氧运动，还能到户外透透气，却不用承受跑步那样的冲击。不过，坐姿骑车对增加骨密度的帮助不大，所以最好把它放在多样化的一周训练里，而不是只骑车。

作为有氧运动的骑车

体能锻炼一般分为有氧运动、无氧运动和肢体弹性运动，其中有氧运动泛指能运用大量肌肉、让身体消耗比平常更多氧气的活动，目的之一是增强心肺功能与耐力。 规律的体能锻炼被认为有助于改善心理健康、增进对压力的抵抗能力和改善睡眠品质。

自行车在许多国家也是人们主要的出行方式。 这意味着骑车可以自然地融入生活：上下班或者买东西的路上骑一段，就是一段轻松的有氧运动。只要别因为赶时间或者路况把通勤骑成了冲刺，这样的骑行很适合恢复分数偏低的日子。

低冲击也会累积负担

低冲击不等于没有负担。在一项针对骑行者的调查中，大多数人至少有过一次过度使用造成的损伤，最常见的部位是颈部和膝盖。 列出的原因包括：自行车调整不当，尤其是坐垫；赛季初期爬坡或里程增加得太快；以及选用过重的齿比。

坐垫高度直接影响膝盖。坐垫太高可能引起膝盖后侧疼痛，太低则可能引起膝盖前侧疼痛。 恢复较差的日子，人更容易察觉这些小小的不适，所以要用轻一点的齿比，保持轻松流畅的踏频，而不是硬踩。

用恢复分数决定今天怎么骑

恢复分数综合了夜间心率、心率变异性和睡眠，反映今天早上身体有多稳定。对骑行者来说，它最适合用来决定“怎么骑”。

分数在正常范围内，可以按计划进行高强度训练，比如间歇、带爬坡的长距离或者节奏较快的团骑。如果连续几天明显低于平常，说明身体还在应对训练负荷、睡眠不足、出差、压力或感冒前兆。那就改成平路短距离、能够轻松说话的强度。如果分数偏低还伴随喉咙痛、发热感或异常的疼痛，就不要骑了，好好休息。

让轻松骑行真正轻松

恢复骑最常见的问题，是不知不觉越骑越快。选择平坦的路线或者室内骑行台，用轻齿比让双腿转起来，而不是用力去踩；出发前先定好骑多久，到了时间就停。避开会带节奏的朋友，也避开平时喜欢冲刺的路段。

室内骑行台在这种日子特别方便：没有坡、没有红绿灯、没有逆风，强度完全由自己掌控。骑完之后双腿比出发前更轻松，就说明这次恢复骑达到了目的。

骑车也能帮助调整心情

很多时候，恢复分数下降并不是因为训练太多，而是因为工作忙、睡不好或者心里压力大。这样的日子，与其逼自己完成一节高强度训练，不如换上舒服的衣服，找一条安静的路线慢慢骑。不看速度，不看功率，只是感受风和沿途的风景。骑到一半停下来喝杯水、看看周围，也完全没有问题。

这种骑法不会给身体增加太多负担，却能让人从紧绷的状态中暂时抽离出来。骑完之后，不妨记下自己的感受：心情有没有轻松一些，晚上睡得怎么样，第二天的恢复分数有没有回升。慢慢积累下来，你就会知道什么样的骑行最适合自己的恢复日。

安排一周的骑行

比较合理的一周，通常包括一到两次强度较高的骑行、一次较长的耐力骑行和几天轻松骑，并且至少留一天完全不骑车。强度日放在恢复分数好的早上，并保持可以调整；里程和爬坡量要循序渐进，因为每个人能承受的负荷差别很大。

长时间保持同一个姿势，会给颈部和背部带来压力，所以轻松日可以加一点髋部、背部和核心的拉伸与力量练习。经常骑车的人，也可以考虑找专业人员调整骑行姿势。

什么时候需要找专业人士

一般的训练疲劳，安排几天轻松日就会消退。但如果出现尖锐的疼痛、只在一侧的疼痛、反复发作的疼痛，或者伴随麻木和刺痛，就不要硬撑，应该咨询医生或康复治疗师，必要时请专业人员检查坐垫和骑行姿势。关节疼痛和麻木被认为是过度使用的早期信号。 恢复分数只是帮助你选择今天强度的一般信息，并不是诊断。状态好的日子认真骑，状态差的日子悠闲地骑，学会这种切换，骑车就能成为长期陪伴你的运动。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。