Apple Watch 上的最大摄氧量下降了，今天的训练要不要改？

最大摄氧量（VO2max）是指在体力活动中能够达到的最大耗氧速率，它反映的是心肺适能和耐力水平。 不过，智能手表上显示的数值并不是实验室测得的结果，而是根据心率和运动数据推算出来的估计值。某一天稍微下降，并不代表体能真的退步了；今天要不要调整训练，最好结合几周的趋势和当天的身体状态一起判断。

最大摄氧量代表什么

最大摄氧量通常按每公斤体重每分钟消耗的氧气毫升数来表示，单位是 mL/(kg·min)。 在实验室里，它被用来量化耐力水平，比较同一个人的训练效果，也比较不同耐力训练者之间的差异。

这个数字同时包含了心脏能泵出多少血液，以及肌肉能利用多少氧气。所以它不是单靠肺活量或力量就能解释的，更像是长期有氧训练慢慢累积出来的结果。

普通人大概在什么水平

未经训练的健康男性，最大摄氧量大约在 35 到 40 mL/(kg·min)；未经训练的健康女性大约在 27 到 31 mL/(kg·min)。 这个数值可以通过训练提高，也会随年龄下降，但每个人对训练的反应差别很大。

这些平均值只是参考线，不是目标。与其拿自己和别人比，不如和几个月前的自己比，那才是这个指标真正有用的地方。

实验室测量和手表估算的差别

实验室通常在跑步机或功率自行车上逐级加大强度，通过心肺运动试验来测量最大摄氧量。 对未经训练的人来说，用功率自行车测得的数值可能比跑步机低 10% 到 20%。

连测量方式都会影响结果，手表估算的变量就更多了。天气炎热、坡道多、前一晚没睡好，这些让心率更容易升高的情况，都可能让估算值偏低。

和心率的关系

心率是单位时间内心脏搏动的次数，一般指每分钟心跳次数。 正常成年人安静时的心率有明显个体差异，大约在每分钟 60 到 100 次之间。 常见的最大心率估算公式是用 220 减去年龄，不过对年长者误差较大。

此外，体温每升高 1℃，心率会增加约 12 到 18 次。 这也说明了为什么在炎热或身体不适的日子里，手表算出的最大摄氧量容易偏低。

有氧训练怎么安排

一般认为，运动中消耗的能量以有氧代谢为主的就是有氧运动，它可以长时间进行。 运动时心率达到最大心率的 50% 到 90%，就可以认为是在进行有氧训练。 想要提高耐力，常见的最低要求是每天累计锻炼 30 分钟，每周三次。

想让最大摄氧量慢慢上升，比起突然加大强度，以能边运动边说话的轻松强度为主，再偶尔加入较辛苦的训练，这样的安排更容易坚持下去。

别被运动员的数字吓到

在公路自行车、赛艇、越野滑雪、游泳和长跑这类重视耐力的项目里，世界级运动员的最大摄氧量通常都很高。 精英男子跑者可以达到每公斤每分钟 85 毫升，精英女子跑者约为 77 毫升。 在学术训练文献里，最大摄氧量也常被用作衡量运动强度的参考，例如把 65% 的最大摄氧量视为可持续运动的阈值。

看到这些数字，很容易觉得自己的数值不值一提。但那些运动员是先天条件和多年系统训练叠加的少数例子。对普通人来说，更重要的不是上限在哪里，而是自己的数字正朝哪个方向走。如果几个月里慢慢上升，或者随着年龄增长仍能大致保持，这本身就说明长期运动正在发挥作用。

反过来，为了让数字快点上涨而频繁硬撑高强度，很容易带来伤病或疲劳累积，最后反而不得不停下来休息。耐力是靠一周又一周稳定的训练慢慢积累的，给身体留出恢复时间，本身就是计划的一部分。

数值下降那天怎么练

数字有变化时，可以这样冷静判断：

• 只是偶尔下降一点： 照计划训练，留意心率和身体感觉有没有变化。
• 几周来持续下降： 回顾睡眠、训练量和生活压力，暂时减少高强度训练的次数。
• 同时出现静息心率升高或睡眠不足： 改成轻松的有氧运动或休息，先让身体恢复。
• 出现气短、胸部不适等平时没有的症状： 停止训练，并咨询医疗专业人员。

最大摄氧量反映的是变化较慢的体能方向。做当天的决定时，静息心率、心率变异性和睡眠往往更有用；最大摄氧量更适合按月回顾。

如果想让估算更稳定，可以尽量在相似的路线、相似的时间段，进行持续时间较长的户外步行或跑步，这样手表收集到的数据条件更接近，趋势也更容易读懂。

小结

问题	简短回答
它代表什么？	心肺耐力的大致方向
手表上的值？	根据心率等数据得出的估算
下降那天？	看几周趋势，而不是一天的变化
什么时候咨询？	有气短或胸部不适等症状时

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。