体脂秤一夜之间涨了好几个点，这个数字该信吗？

为什么只看体重指数不够

体重指数只用身高和体重。肌肉更多或骨架更大的人体重指数会更高，因此它被认为不适合判断个人健康，也无法据此准确推算体脂。 力量训练者或训练有素的自行车手，即使很精瘦，也可能被归为偏重。体脂率就是脂肪总量除以体重。 它更接近大多数人真正想知道的答案，但前提是背后的测量方法靠谱。

体脂是怎么测出来的

没有哪种方法是完美的，每种都在准确度、精密度或成本上有局限。 水下称重直接应用阿基米德原理，根据排开的水量求出体积。 空气置换法让人坐进密封舱，通过排开的空气测量体积。 双能X线吸收法用两种能量的X射线扫描身体， 在同类设备上重复性很高，辐射量比一次横跨大陆的飞行还低。 皮褶卡钳测量几个部位的皮下脂肪，结果受卡钳类型和操作手法影响，而且只能测到皮下脂肪。

体脂秤是怎么估算的

生物电阻抗法让微弱电流通过身体并测量电压， 再用电阻来估算身体成分。脚对脚或手对手这类双电极方式，通常不如四电极方式准确。 平均而言，消费级体脂秤往往把体脂少算约5公斤，而且个体差异很大。 与参考方法相比，它的一致性界限通常在正负10%左右。 一台设备可能与实验室检测高度相关，却仍然对你测不准，因为相关不等于准确。

即便是被当作参考的方法也有争议。四分模型通常被视为参考模型，但仍有研究者担心，如果把双能X线吸收法当作标准，它本身的误差也值得注意。

水分、饮食和训练为什么会让数字跳动

生物电阻抗法对身体含水状态和饮水量非常敏感。 脱水会提高身体电阻，有测量显示会让去脂体重少算5公斤。 刚吃完饭时体脂读数会偏低，同一天内的读数最多相差4.2%的体脂。 测量前做中等强度运动会让去脂体重被高估，因此建议在中高强度运动后的几个小时内不要测。 换句话说，大汗淋漓的训练后、丰盛的晚餐后或蒸完桑拿后站上体脂秤，几乎是最不合适的用法。

看趋势，不看某一天

很多时候，真正重要的是一段时间到下一段时间的相对变化；只要其他条件相近，单纯称体重也能看出真实的变化。 生物电阻抗法也被认为适合长期跟踪同一个人的身体成分。 测量时尽量固定时间，比如早上进食和训练之前；条件保持一致，测前不运动、不蒸桑拿；始终用同一台设备，因为不同的秤用的公式不同；比较的是几周的平均值，而不是某几天。

数字的参考范围

不同资料和人群的范围不一样，只能当作参考。美国一项大型调查把正常体脂率定义为男性5%到20%、女性8%到30%。 1983年测量的美国奥运选手，男性平均6%到13%，女性平均14%到22%。 对男性来说，大约4%到6%一般被视为生理下限。 一部分脂肪是必需的，低于某个水平身体和生理健康就会受损，而女性维持健康所需的体脂比男性更多。 储存脂肪也有自己的作用，其中一部分保护着胸腔和腹腔里的内脏器官。 把数字一味压低并不是训练目标。如果体重或体脂在没有明确原因的情况下快速变化，或者你为饮食而困扰，请咨询医生。

和恢复数据一起看

身体成分变化很慢，恢复数据每天都在变。如果某天早上静息心率偏高、恢复分数偏低，体脂秤的数字又突然下降，最可能的共同原因是前一天的失水或疲劳，而不是脂肪真的变了。用恢复数据作为解读体脂秤的背景，再用几周的体脂秤趋势来判断训练和饮食是否把你带往想去的方向。

要点

问题	简短回答
身体成分是什么	把体重分成脂肪量和去脂体重
只看体重指数够吗	不够，它分不清肌肉和脂肪
家用秤准吗	单次不准，看趋势可以
怎样测得好	同一时间、同样条件、同一台设备

把体脂秤当作一枚走得很慢的指南针，而不是精密仪器。在相同条件下测量，看几周的走势，别为每天的起伏烦恼。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。