La báscula dice que ganaste grasa de un día para otro: ¿le haces caso?
La composición corporal separa el peso en grasa y masa magra. La báscula de casa sirve para tendencias; agua, comida y ejercicio mueven cada lectura.
Las básculas de grasa corporal de casa no son lo bastante precisas como para fiarse de una sola lectura, pero pueden servir para seguir una tendencia si mides siempre de la misma manera. La mayoría usa bioimpedancia, un método que no se considera suficientemente preciso para registrar mediciones aisladas de una persona, aunque puede ser aceptable para medir grupos y para seguir a alguien a lo largo del tiempo. Así que, si el número saltó de un día para otro, lo más probable es que la explicación sea el agua, la comida o el entrenamiento de ayer, no un cambio repentino en tu cuerpo.
Qué es la composición corporal
La composición corporal consiste en cuantificar los distintos componentes, o compartimentos, del cuerpo humano. El modelo más sencillo tiene dos: la masa grasa y la masa libre de grasa. Esta última, a la que en el gimnasio solemos llamar masa magra, incluye músculo, hueso, órganos y agua.
Dos personas con la misma altura y el mismo peso pueden tener composiciones muy distintas, por tener más o menos grasa, músculos densos o huesos grandes. Precisamente por eso el tema interesa a quien entrena. El peso a secas no te dice si un cambio es músculo, grasa o agua.
Por qué el IMC se queda corto
El índice de masa corporal solo usa la altura y el peso. Se describe como una herramienta pobre para valorar la salud de una persona concreta, porque quien tiene más músculo o huesos más grandes tendrá un IMC más alto, y la grasa corporal no se puede deducir con precisión a partir del IMC. A una persona que hace fuerza o a un ciclista bien entrenado, el IMC puede etiquetarlos como pesados aunque estén delgados.
El porcentaje de grasa corporal es, sin más, la masa total de grasa dividida entre la masa corporal total. Se acerca más a lo que la mayoría quiere saber, pero solo si la medición que hay detrás es razonable.
Cómo se mide la grasa corporal
No existe un método perfecto, y cada uno tiene sus límites de exactitud, de precisión o de coste. Estas son las opciones principales:
- Pesaje hidrostático: aplica directamente el principio de Arquímedes, a partir del volumen de agua que desplazas.
- Pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod): te sientas en una cámara cerrada que mide el volumen corporal por el aire desplazado.
- Densitometría DXA: usa rayos X de dos energías distintas. Es muy reproducible con el mismo tipo de equipo y la dosis es menor que la de un vuelo que cruza un país.
- Plicómetro: mide la grasa bajo la piel en varios puntos; el resultado depende del aparato y de la técnica, y solo ve la grasa subcutánea.
- Bioimpedancia: el método de la mayoría de básculas domésticas, que vemos con detalle más abajo.
Incluso los métodos de referencia tienen críticos. El modelo de cuatro compartimentos se toma como referencia, pero se siguen señalando dudas sobre los errores de la DXA si se usa como criterio.
Cómo calcula la grasa una báscula de baño
En el análisis de bioimpedancia, una corriente eléctrica débil recorre el cuerpo y se mide el voltaje. Con la resistencia a esa corriente se estima la composición corporal. Los montajes de dos electrodos, como las básculas de pie a pie o los aparatos de mano a mano, suelen ser menos precisos que los de cuatro electrodos.
De media, las básculas de consumo tienden a infravalorar la grasa corporal en unos 5 kg, con una gran variación entre personas. Frente a los métodos de referencia, la bioimpedancia muestra normalmente límites de concordancia de alrededor de más o menos un 10 %. Un aparato puede correlacionar bien con una prueba de laboratorio y aun así equivocarse contigo, porque la correlación no es lo mismo que la exactitud.
Por qué el agua, la comida y el entrenamiento mueven el número
La bioimpedancia es muy sensible al estado de hidratación y a lo que has bebido. La deshidratación aumenta la resistencia eléctrica del cuerpo y se ha medido que lleva a infravalorar la masa libre de grasa en 5 kg. Las lecturas de grasa salen más bajas poco después de comer, y las tomadas a lo largo de un solo día han llegado a variar hasta un 4,2 % de grasa corporal.
El ejercicio también cuenta. Hacer ejercicio moderado antes de medir lleva a sobrestimar la masa libre de grasa, por lo que se recomienda no usar la bioimpedancia durante varias horas después de un ejercicio moderado o intenso. Dicho de otro modo: subirte a la báscula después de una sesión sudada, de una cena copiosa o de una sauna es casi la peor manera de usarla.
Leer la tendencia, no el día
A menudo lo que más importa es el cambio relativo de un periodo al siguiente, e incluso pesarse sin más puede revelar cambios reales si lo demás se mantiene parecido. La bioimpedancia se describe también como útil para seguir la composición corporal de una persona a lo largo del tiempo.
Para que la tendencia tenga sentido, mide a la misma hora, por ejemplo por la mañana antes de comer o entrenar; en condiciones parecidas, sin entrenamiento ni sauna previos; siempre con el mismo aparato, porque cada báscula usa sus propias ecuaciones; y compara medias de varias semanas en lugar de días sueltos.
Qué significan las cifras en contexto
Los rangos cambian según la fuente y la población, así que tómalos como contexto. Una gran encuesta de Estados Unidos definió como normal un porcentaje de grasa del 5 al 20 % en hombres y del 8 al 30 % en mujeres. Los deportistas olímpicos estadounidenses medidos en 1983 promediaban entre el 6 y el 13 % los hombres y entre el 14 y el 22 % las mujeres. En torno al 4–6 % se considera en general un mínimo fisiológico para los hombres.
Parte de la grasa es esencial: por debajo de cierto nivel la salud física y fisiológica se resiente, y las mujeres necesitan más grasa corporal que los hombres para mantenerse sanas. La grasa de reserva también cumple una función, ya que en parte protege los órganos internos del tórax y el abdomen. Perseguir números cada vez más bajos no es un objetivo de entrenamiento. Si tu peso o tu grasa cambian rápido sin una razón clara, o te preocupa tu relación con la comida, habla con un médico.
Cómo encaja con tu recuperación
La composición corporal cambia despacio; los datos de recuperación cambian cada día. Si la báscula marca una bajada brusca la misma mañana en que tu pulso en reposo está alto y tu puntuación de recuperación es baja, la causa común más probable es la pérdida de líquido o el cansancio del día anterior, no un cambio real de grasa. Usa los datos de recuperación como contexto para interpretar la báscula, y la tendencia de la báscula a lo largo de semanas para juzgar si el entrenamiento y la alimentación te llevan hacia donde quieres.
En resumen
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Qué es la composición corporal? | El peso dividido en masa grasa y masa libre de grasa |
| ¿Basta con el IMC? | No, no distingue músculo de grasa |
| ¿Son fiables las básculas de casa? | Para una lectura suelta no; para tendencias sí |
| ¿Cómo medir bien? | Misma hora, mismas condiciones, mismo aparato |
Trata tu báscula de grasa como una brújula lenta y no como un instrumento de precisión. Mide en las mismas condiciones, mira la tendencia de varias semanas y deja pasar los altibajos del día a día.
Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.