Cómo calcula Entreno de hoy tu puntuación de recuperación
Puntuación de 0 a 100 basada en siete mediciones, la mayoría del Apple Watch, en curvas de referencia fijas y no en tu promedio personal. El sueño pesa más.
Entreno de hoy convierte los datos del Apple Watch de anoche en una puntuación de recuperación de 0 a 100 y en uno de cinco niveles de condición. La puntuación es absoluta, no relativa: cada dato se sitúa en una curva fija construida en torno a rangos de referencia (por ejemplo, 7–9 horas de sueño o 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica), en lugar de compararse con tu propio promedio anterior. La app también muestra cómo se compara cada medición con tu promedio reciente, pero esa comparación es solo informativa y no cambia la puntuación. La puntuación se calcula en tu iPhone, y la app no sube tus mediciones de Salud.
Esta página describe las reglas de puntuación tal como están implementadas en la versión 1.4.3 de la app (motor de puntuación 1.60.0). Describe una función de bienestar, no un consejo médico.
Qué datos lee la app
La app lee estos registros de Apple Salud, la mayoría escritos por el Apple Watch durante la noche:
- Análisis del sueño (tiempo dormido, tiempo en cama, fases del sueño)
- Frecuencia cardíaca en reposo y frecuencia cardíaca
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): rMSSD calculado a partir de las series de latidos del Apple Watch cuando están disponibles. Cuando no lo están, se usa en su lugar el valor SDNN que informa Apple Salud, marcado como valor alternativo. rMSSD y SDNN son medidas distintas; la app no convierte una en la otra.
- Frecuencia respiratoria durante el sueño
- Temperatura de la muñeca durante el sueño
- Entrenamientos, energía activa y número de pasos
- Registros opcionales de estilo de vida, si los anotas: alcohol, cafeína, minutos de mindfulness, presión arterial, glucosa en sangre y alteraciones respiratorias durante el sueño
Se necesita un Apple Watch para las mediciones nocturnas. Sin él, la app no tiene datos de sueño, VFC ni frecuencia cardíaca nocturna que puntuar.
Los siete ejes
Cada dato se sitúa en su propia curva de 0 a 100. Las curvas se basan en los rangos de referencia que se indican a continuación. Los pesos, los puntos entre los valores de referencia y el tope por sueño son reglas del producto, y la puntuación combinada no es una medida de recuperación validada clínicamente.
| Eje | Peso | 100 puntos | 0 puntos | Referencia |
|---|---|---|---|---|
| Duración del sueño | 0.30 | 7–9 horas | sin sueño | Recomendación de la NSF de 2015 y consenso AASM/SRS de al menos 7 h; dormir más de 10 h puntúa menos (Cappuccio 2010) |
| Eficiencia del sueño | 0.10 | 85 % o más | 30 % o menos | Ohayon 2017 (indicadores de calidad del sueño de la NSF) |
| Minutos aeróbicos semanales (últimos 7 días) | 0.20 | 300 min | 0 min | OMS 2020: 150 min es el umbral mínimo (60 puntos) y 300 min da la puntuación completa; superar los 300 no se penaliza (Arem 2015) |
| Días de fuerza semanales (últimos 7 días) | 0.10 | 2 días o más | 0 días | OMS 2020: entrenamiento de fuerza 2 o más días a la semana (1 día = 50 puntos) |
| Frecuencia cardíaca en reposo | 0.15 | 55 lpm o menos | 110 lpm | Metaanálisis de Zhang 2016: cada aumento de 10 lpm eleva el riesgo de mortalidad por todas las causas en torno a un 9 %; 100 lpm es el umbral clínico de taquicardia |
| Variabilidad de la frecuencia cardíaca (promedio móvil de 7 días) | 0.10 | 42 ms o más | 0 ms | Nunan 2010: rMSSD medio de 42 ms en adultos sanos; los valores más altos nunca se penalizan porque la variación individual es grande |
| Frecuencia respiratoria nocturna | 0.05 | 12–20 respiraciones/min | 6 o 32 respiraciones/min | Convención clínica, no un estudio concreto |
Los pasos cuentan para el eje aeróbico. Un promedio diario de 8000 pasos se trata como el umbral de 150 minutos y 12 000 pasos como el objetivo de 300 minutos (Saint-Maurice 2020, Paluch 2022); 2000 pasos o menos no suman nada. La app toma el mayor valor entre los minutos de entrenamiento registrados y los minutos derivados de los pasos, nunca la suma, así que una caminata que también registraste como entrenamiento no se cuenta dos veces.
Si le indicas a la app una etapa de la vida que tiene su propia pauta de actividad física de la OMS, como el embarazo, la curva aeróbica sigue esa pauta. Esto solo puede evitar una penalización; nunca te puntúa por debajo de la curva predeterminada.
Cómo los ejes se convierten en una sola puntuación
- Promedio ponderado. Las siete puntuaciones de los ejes se combinan con los pesos anteriores. El sueño (duración más eficiencia) representa el 40 % de la puntuación, la actividad el 30 %, la frecuencia cardíaca en reposo el 15 %, la VFC el 10 % y la frecuencia respiratoria el 5 %.
- Los datos que faltan se omiten, no cuentan como cero. Si un eje no tiene datos, se quita su peso y los demás se vuelven a normalizar. Una noche sin el reloj se considera desconocida, no una mala noche.
- Ajuste por estilo de vida. Si registras alcohol, cafeína por la tarde o la noche, mindfulness o una siesta corta, o si la app detecta presión arterial, glucosa o alteraciones respiratorias por encima de tu propia línea base, se añade un pequeño ajuste. El ajuste total se limita a entre −10 y +3 puntos, de modo que la fisiología medida siempre pesa más que el contexto inferido. Los días sin registros de estilo de vida reciben exactamente 0.
- Se limita al rango de 0 a 100.
- Tope por sueño. Al final de todo, la puntuación no puede superar la puntuación del eje de duración del sueño más 22 puntos. Tras cinco horas de sueño, el eje de sueño vale 30, así que la puntuación total queda limitada a 52 por muy bien que se vea todo lo demás. Si no se registró el sueño, no se aplica ningún tope. Como el tope va al final, ningún otro paso puede subir la puntuación por encima de él.
Los cinco niveles de condición
| Puntuación | Nivel | Significado en la app |
|---|---|---|
| 85–100 | 5 | Día de máximo rendimiento |
| 70–84 | 4 | Buen día |
| 55–69 | 3 | Un día normal |
| 40–54 | 2 | Baja la intensidad |
| 0–39 | 1 | Día de descanso |
El nivel parte de esta tabla. Después, una capa aparte que lee señales nocturnas adicionales puede mover el nivel mostrado como máximo un paso en total. Nunca cambia la puntuación de 0 a 100, y la app explica el cambio cuando ocurre.
Cuándo la app no muestra una puntuación
- Menos de 7 días de historial: no se muestra ninguna puntuación.
- De 7 a 29 días: la puntuación se muestra con la etiqueta «aprendiendo».
- Sin datos básicos de anoche (sin sueño, frecuencia cardíaca en reposo ni VFC): no hay puntuación. La actividad semanal por sí sola no basta, porque describe cómo has estado viviendo, no cómo está tu cuerpo hoy.
Lo que la puntuación no es
- No es una comparación con tu promedio personal. Las versiones anteriores de la app (antes del motor de puntuación 1.0.0) usaban una línea base personal; el motor actual no. Las cifras «comparado con lo habitual» de la pantalla de resumen se muestran solo como contexto.
- Un aumento brusco de la carga de entrenamiento se muestra como una tarjeta de aviso, pero no forma parte de la puntuación.
- Alcanzar la meta diaria de pasos se celebra, pero no suma nada a la puntuación ni al nivel.
- La app no es un dispositivo médico y la puntuación no es un diagnóstico. Es información de bienestar para decidir con qué intensidad entrenar hoy.
Privacidad
Todos los cálculos de la puntuación se hacen en el iPhone. El servidor almacena:
- Información de la cuenta (correo electrónico, idioma de visualización), solo si creas una cuenta. Todas las funciones de análisis funcionan sin ella.
- Diagnósticos, solo si activas el envío de diagnósticos: eventos de la app, cuyos nombres y valores provienen de una lista fija, e informes de errores, que incluyen el tipo de error, el mensaje de error del sistema y un seguimiento de pila (stack trace). Puedes eliminarlos en Ajustes.
- Una señal diaria de «app abierta»: un ID de instalación aleatorio, la fecha, la plataforma y la versión de la app. No está vinculada a tu cuenta y no contiene datos de salud. Puedes eliminar en Ajustes las señales ya enviadas; si eliminas la app, dejan de enviarse.
Fuentes
- Entreno de hoy en el App Store: https://apps.apple.com/kr/app/id6803109089
- En la app: Ajustes › Cómo se calcula, donde aparecen los mismos puntos de referencia y sus límites.
Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.