¿Qué significan los METs y cómo te ayudan a decidir si entrenar fuerte hoy?

¿Cuántos METs tienen las actividades de todos los días?

Las tablas más citadas dan valores muy concretos. Escribir, trabajar en un escritorio o usar el ordenador ronda 1,5 METs, y caminar despacio, 2,0. Caminar a 4,8 km/h llega a 3,0, y barrer, fregar o pasar la aspiradora se sitúa entre 3 y 3,5. Una sesión de yoga con posturas y respiración figura con 3,3, y levantar pesas a intensidad moderada o jugar al tenis en dobles, con 5,0.

En cuanto sube la velocidad, entramos en la zona vigorosa. Trotar a 9,0 km/h aparece con 8,8 METs, correr a 13,0 km/h con 12,9 y el fútbol con 10,3. Un dato curioso: las tareas domésticas intensas pueden sumar tanto gasto energético como el ejercicio planificado. Si te has pasado la mañana cargando cajas en una mudanza, tu cuerpo ya ha trabajado, aunque no hayas pisado el gimnasio.

MET-minutos: la cuenta que conviene hacer

Los METs ganan sentido cuando se multiplican por el tiempo. Una actividad de 4 METs durante 30 minutos suma 120 MET-minutos, y una de 8 METs durante solo 15 minutos suma exactamente lo mismo. Es decir, un esfuerzo corto e intenso y otro largo y suave pueden tener un coste total parecido.

Esa cuenta es muy práctica en los días de baja recuperación. Si tu plan era una carrera dura de media hora, puedes cambiarla por un paseo más largo a ritmo cómodo. El total de MET-minutos baja un poco, pero la intensidad, que es lo que más exige a un cuerpo cansado, baja muchísimo. Y en un día en el que te sientes fresco puedes hacer lo contrario y concentrar el trabajo en menos tiempo.

En estudios de población se usa la misma idea a gran escala. Un metaanálisis asoció un aumento de 11,25 MET-horas semanales de actividad física con un 23 % menos de riesgo de muerte cardiovascular y un 26 % menos de riesgo de diabetes tipo 2. Son asociaciones observadas en grandes grupos, no garantías individuales, pero recuerdan que la constancia semanal pesa más que un único día épico.

¿De dónde salen las tablas de METs?

Casi todas proceden del Compendio de Actividades Físicas, creado para que los estudios epidemiológicos asignaran la misma intensidad a la misma actividad en los cuestionarios. Lo concibió el doctor Bill Haskell, de la Universidad de Stanford, se publicó en 1993 y se ha actualizado en 2000, 2011 y 2024. La edición de 2024 añadió un compendio para personas mayores y otro actualizado para usuarios de silla de ruedas.

Como nació para comparar actividades entre miles de personas, funciona muy bien para ordenar opciones de más suave a más dura. Para saber con exactitud cuánto gastas tú, en cambio, se queda corto.

Las limitaciones que conviene conocer

El valor de 3,5 mL/kg/min se obtuvo midiendo el consumo de oxígeno en reposo de un único sujeto, un hombre sano de 40 años y 70 kilos. Como el metabolismo en reposo depende sobre todo de la masa magra y no del peso total, esa regla puede variar bastante de una persona a otra. Algunos estudios con calorimetría encontraron que el valor convencional sobrestima el consumo real en reposo entre un 20 y un 30 % de media.

La conclusión práctica es tomar las calorías calculadas con METs como una estimación orientativa. El orden de las actividades, en cambio, sí es fiable: correr cuesta más que caminar para casi todo el mundo, y eso es justo lo que necesitas para decidir el esfuerzo de hoy.

Cómo combinar METs y puntuación de recuperación

Tu puntuación de recuperación resume la frecuencia cardiaca nocturna, la variabilidad de la frecuencia cardiaca y el sueño en una lectura de lo asentado que está tu cuerpo. Los METs te dicen cuánto pide cada actividad. Juntos permiten una regla muy simple: que la exigencia del entrenamiento no supere la reserva disponible.

Con una puntuación en tu rango normal puedes elegir cualquier cosa, incluidas sesiones vigorosas por encima de 6 METs. Si está algo baja, mantén la actividad pero bájala una franja: la carrera se convierte en caminata rápida y la bici intensa en un pedaleo suave. Si lleva varios días claramente baja, quédate en la franja ligera y añade descanso.

Esto tiene sentido porque una frecuencia cardiaca en reposo alta de forma persistente, por ejemplo al despertar, y una menor variabilidad cardiaca aparecen entre los posibles signos de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento se describe como una respuesta poco adaptativa a la carga de entrenamiento, normalmente por exponerse a cargas cada vez más altas sin suficiente descanso. Entre las medidas de prevención se menciona dormir al menos ocho horas diarias y reservar un día completo de descanso a la semana.

Un ejemplo con números

Supón que tenías previstos 40 minutos de trote a unos 8,8 METs, alrededor de 350 MET-minutos de trabajo exigente. Una mañana de baja recuperación podrías caminar despacio 20 minutos a 2,0 METs y luego a paso vivo otros 30 minutos a 3,0. En total, unos 130 MET-minutos, todos en la zona ligera o moderada.

Te has movido casi una hora, has mantenido la rutina y has evitado justo la franja que más castiga a un organismo fatigado. Si mañana la puntuación se recupera, el trote sigue ahí.

Precauciones

Los valores de MET describen el esfuerzo típico de adultos sanos y cada cuerpo responde a su manera. Si tienes una enfermedad cardiaca, respiratoria o metabólica, estás volviendo de una lesión o estás embarazada, consulta con tu médico antes de planificar sesiones intensas. Detente y busca ayuda si notas dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo. La puntuación de recuperación y las tablas de METs son guías generales para elegir el esfuerzo del día, no consejo médico.

Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.