Senderismo y salud: qué beneficios tiene caminar por la montaña y qué riesgos conviene prever
El senderismo puede beneficiar cuerpo y mente. Sus riesgos son el terreno, el clima y la altitud: elige la ruta según cómo te encuentres hoy.
El senderismo puede tener beneficios para la salud física y mental: es, en esencia, una caminata larga y enérgica, normalmente por senderos en el campo o la montaña. Al mismo tiempo, tiene riesgos que no tiene un paseo por el barrio, desde el terreno irregular y los cambios de tiempo hasta la posibilidad de perderse. Por eso la pregunta útil no es solo si el senderismo es sano, sino qué ruta encaja con el cuerpo con el que te has levantado hoy.
Qué entendemos por senderismo
Cada país lo llama a su manera. En Estados Unidos y Canadá, hiking es la palabra habitual para una caminata larga y enérgica por senderos, mientras que walking se reserva para paseos cortos, a menudo urbanos. En Reino Unido e Irlanda walking sirve para todo, y en Australia se habla de bushwalking; en Nueva Zelanda, a una caminata larga y exigente se le llama tramping.
Las travesías más largas tienen nombre propio. El trekking describe varios días de marcha por zonas de montaña, y el backpacking implica varios días a pie con acampada, refugios u otro alojamiento. Una mañana por un sendero de bosque y una semana en la alta montaña son las dos "senderismo", pero le piden cosas muy distintas a tu cuerpo.
Lo que dice la investigación sobre sus beneficios
El senderismo puede aportar beneficios para la salud, con efectos positivos tanto físicos como mentales. Algunos investigadores señalan además que puede motivar a perder o mantener peso, en parte por su variedad y por lo agradable que resulta caminar en grupo, y que es más económico que muchas otras formas de ejercicio.
Como en el fondo es caminar, también sirven los estudios sobre la marcha, con una advertencia: muchos se basan en investigación limitada. Un estudio de 2023 asoció al menos 2.337 pasos al día con menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, y 3.867 pasos al día con menor riesgo de morir por cualquier causa. Otro hallazgo indica que 2,5 horas de caminata rápida a la semana podrían reducir el riesgo de depresión en torno a un 25 %. Los grupos de caminata se han relacionado con pequeñas bajadas de la tensión arterial, la grasa corporal y el colesterol. Son asociaciones, no promesas para cada persona, pero explican por qué salir a caminar al aire libre es una recomendación tan frecuente.
Bastones, cuestas y esfuerzo
Los bastones de trekking ayudan a mantener el ritmo, dan estabilidad y reducen la carga sobre las articulaciones en terreno irregular. En caminos llanos y lisos no son realmente necesarios, pero en pendientes pronunciadas o terreno incierto aportan una estabilidad lateral muy útil. Se recomiendan sobre todo cuando se lleva una mochila pesada.
También cambian el tipo de ejercicio. La marcha nórdica, con bastones parecidos a los de esquí, consume más oxígeno y energía que caminar sin ellos. Y el terreno cuenta: la velocidad al caminar depende del terreno, la superficie y la carga, así que un sendero con desnivel puede costar mucho más de lo que sugieren sus kilómetros. Conviene juzgar una ruta por su desnivel y su suelo, no solo por su longitud.
Los peligros que conviene prever
El senderismo puede ser peligroso por el terreno, el clima, la posibilidad de perderse o problemas de salud previos, y los riesgos aumentan en la alta montaña, al cruzar ríos y glaciares y sobre nieve o hielo. Entre los problemas físicos más citados están la deshidratación, la congelación, la hipotermia, las quemaduras solares, la insolación y la diarrea, además de esguinces de tobillo y fracturas. Los animales agresivos, las plantas nocivas y los rayos en zonas altas completan la lista.
Nada de esto es motivo para quedarse en casa. Es motivo para mirar el pronóstico, escoger una ruta acorde con tu experiencia, avisar a alguien de adónde vas y darte la vuelta pronto en lugar de tarde.
Frío, lluvia e hipotermia
La hipotermia es un peligro para todos los senderistas, y sobre todo para los inexpertos. No hace falta que haga mucho frío: la lluvia o la niebla corrientes enfrían muchísimo. En términos médicos, la hipotermia es una temperatura central del cuerpo por debajo de 35 °C, y en su forma leve se nota por los escalofríos y la confusión.
Mantenerse seco y llevar ropa adecuada ayuda a prevenirla, y los tejidos sintéticos o de lana abrigan mejor que el algodón, estén secos o mojados. Las capas holgadas son mejores que la ropa ajustada, que dificulta la circulación, y vale la pena ir preparado para el frío aunque el día parezca templado.
Cuando la ruta sube: la altitud
El mal de altura suele aparecer por encima de unos 2.500 metros, aunque a algunas personas les afecta antes. En su forma más leve causa dolor de cabeza, vómitos, cansancio, mal sueño y mareos, y alrededor del 20 % de las personas lo sufren tras subir rápido a 2.500 metros. Estar en buena forma no reduce el riesgo, algo que sorprende a muchos montañeros fuertes.
La prevención principal es subir de forma gradual, sin ganar más de unos 300 metros al día, y evitar el esfuerzo intenso y el alcohol durante el primer día o dos. Descender es el único tratamiento fiable para las formas graves. Si preparas una salida a gran altitud, eso hay que hablarlo con un médico o un guía con experiencia, no con tu reloj.
Qué llevar en la mochila
La lista de los "diez esenciales" del club The Mountaineers incluye brújula, gafas de sol, protector solar, frontal, botiquín, algo para encender fuego y una navaja; a menudo se añaden gorro, guantes y una manta de emergencia. Tradicionalmente se usaban botas robustas, pero las zapatillas de trail se han vuelto más populares, aunque en la montaña las botas siguen siendo habituales. Muchos senderistas siguen además los principios de "no dejar rastro", porque los entornos naturales son frágiles y algunas especies son muy sensibles a la presencia humana.
Elegir ruta en un día de recuperación baja
El senderismo es un esfuerzo largo y de intensidad baja, y eso lo hace muy flexible. Una mañana en la que tu frecuencia cardiaca en reposo está más alta de lo normal, tu VFC más baja o has dormido mal, esos números son contexto, no un veredicto. Pueden empujarte hacia un recorrido más corto y llano cerca de casa en lugar de una subida larga, a un ritmo que te permita charlar. La ruta grande puede esperarte a otro día con mejor descanso.
Las señales de tu cuerpo siguen mandando. Una sensación de pesadez que no se va tras el primer tramo, mareos o una falta de aire poco habitual son motivos para bajar el ritmo o volver. Si después de una salida te queda dolor persistente, sobre todo en una rodilla o un tobillo, conviene que lo revise un profesional.
Resumen
| Pregunta | Respuesta breve |
|---|---|
| ¿El senderismo es buen ejercicio? | Puede beneficiar la salud física y mental |
| ¿Cuáles son los riesgos principales? | Terreno, clima, perderse y problemas previos |
| ¿Sirven los bastones? | Dan estabilidad en terreno irregular o empinado |
| ¿Y el frío y la lluvia? | Mantente seco, usa capas y evita el algodón |
| ¿Y en un día de cansancio? | Ruta más corta y llana, a ritmo suave |
El senderismo premia más la paciencia que la ambición. Elige una ruta que encaje con el día de hoy, lleva lo necesario para el tiempo que pueda hacer y deja que la costumbre de salir con regularidad haga su trabajo a lo largo de los meses, más que cualquier gran ascensión aislada.
Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.