Sentadillas bien hechas: técnica, profundidad y cuándo bajar la carga

El movimiento, paso a paso

El gesto comienza echando la cadera hacia atrás y doblando rodillas y caderas para bajar el tronco, y termina al volver a estar de pie. Una imagen útil es la de sentarse en una silla que está un poco más lejos de lo normal y luego empujar el suelo con todo el pie. El pecho no se hunde, el peso se reparte por la planta y las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies.

El control importa tanto como la postura. Bajar demasiado deprisa es uno de los errores más comunes, porque puedes perder la tensión que habías creado al apretar el abdomen. Un descenso tranquilo y un cambio de dirección limpio abajo valen más que un rebote rápido, sobre todo mientras aprendes.

Cuatro errores frecuentes

Hay cuatro fallos que aparecen una y otra vez. El primero es bajar con prisa. El segundo es inclinar demasiado el tronco hacia delante, lo que aumenta la carga sobre la zona lumbar y el riesgo de lesión en un disco. El tercero es que las rodillas se cierren hacia dentro, lo que se conoce como valgo. El cuarto es levantar los talones, algo que reduce la participación de los glúteos.

En el entrenamiento de fuerza en general, una mala técnica puede provocar distensiones e incluso fracturas, y además impide que el músculo objetivo reciba el estímulo adecuado. Es decir, una sentadilla descuidada es más arriesgada y a la vez menos útil. Grabarte de perfil de vez en cuando con el móvil es una forma barata de descubrir cuál de los cuatro errores sueles cometer.

¿Hasta dónde hay que bajar?

En competición de powerlifting, la sentadilla es válida cuando el pliegue de la cadera queda por debajo de la parte alta de la rodilla, una posición que se llama «paralelo». Las que pasan de esa línea se llaman sentadillas profundas o completas, y las que se quedan por encima, superficiales. Para la rodilla el balance es mixto: con mucha flexión bajan las fuerzas sobre los ligamentos cruzados, pero las fuerzas de compresión sobre meniscos y cartílago alcanzan su máximo, así que no es fácil decidir qué es más seguro.

Una revisión de 2013 concluyó que las sentadillas profundas hechas con buena técnica no aumentan las lesiones degenerativas de rodilla, y apuntó que las sentadillas cortas podrían contribuir a un desgaste a largo plazo de la zona lumbar y las rodillas. Al mismo tiempo, bajar más aumenta la compresión detrás de la rótula, y quienes tienen dolor alrededor de ella pueden no tolerar bien las sentadillas profundas. La lectura razonable es que la profundidad se gana con control. Si bajar mucho te duele, es motivo para consultar a un profesional, no para apretar los dientes.

Variantes: del peso corporal a la barra

La sentadilla al aire es la versión básica sin carga y se suele hacer con muchas repeticiones. En la sentadilla goblet sostienes un peso a la altura del pecho; en la sentadilla dividida un pie queda atrás apoyado en el suelo, y en la búlgara ese pie trasero descansa sobre un banco. Con barra, la sentadilla trasera lleva la barra sobre la parte alta de la espalda y la frontal la sostiene delante, lo que además trabaja más la parte superior de la espalda.

Las sentadillas a una pierna se describen como útiles para reforzar los músculos estabilizadores, mejorar el equilibrio y corregir diferencias entre una pierna y otra. La sentadilla pistol es el extremo exigente de esa familia: una sentadilla completa sobre una sola pierna con la otra estirada al frente. La sentadilla con salto convierte el gesto en un ejercicio pliométrico y explosivo. Elegir una u otra en un día concreto puede ser tanto una decisión de recuperación como de fuerza.

Respiración y bloqueo del tronco

Un patrón habitual es inspirar al bajar y espirar al subir, aunque también se recomienda lo contrario y la frecuencia cardiaca y la presión arterial apenas cambian entre una opción y otra. Con cargas muy altas, los powerlifters suelen aguantar el aire y apretar el tronco, la llamada maniobra de Valsalva, que eleva la presión dentro del tórax y el abdomen y da soporte a la columna.

Esa técnica tiene un precio: sube la tensión arterial y limita la respiración, por lo que puede ser peligrosa para personas con hipertensión o que se marean con facilidad. Si es tu caso, mantén cargas moderadas, no dejes de respirar y habla con tu médico antes de levantar pesado.

Agujetas después de las sentadillas

Las sentadillas son una causa clásica de agujetas, el dolor y la rigidez que aparecen tras un ejercicio intenso o al que no estás acostumbrado. Suelen aumentar durante el primer día, alcanzan su punto máximo entre uno y tres días después y desaparecen en el plazo de una semana. La fase de bajada es la principal responsable, porque las contracciones en las que el músculo se alarga provocan dolor y las de acortamiento no.

La buena noticia es que el cuerpo se adapta. Tras unas agujetas fuertes, los mismos músculos se vuelven menos vulnerables al mismo ejercicio durante varias semanas. Subir la intensidad de forma gradual al empezar un programa nuevo también reduce el dolor. En cambio, los estiramientos estáticos antes o después del ejercicio no reducen las agujetas en adultos sanos, así que no conviene confiar en ellos para eso.

Cómo encajar las sentadillas con la recuperación

La recuperación dentro de cada sesión y entre sesiones es fundamental en el entrenamiento de fuerza: sin ella, la fatiga puede bajar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesión. Poca variedad combinada con mucho volumen se describe como un camino probable hacia el sobreentrenamiento.

El reloj no ve tus rodillas, pero sí da contexto. Una frecuencia cardiaca en reposo más alta de lo normal, una VFC baja o una noche corta pueden coincidir con unas piernas que todavía pesan de la última sesión. Ese día la elección no es solo «sentadilla sí o no». Puedes cambiar la barra por sentadillas sin carga, usar un recorrido que controles bien o acortar la sesión. Repetir una sesión dura centrada en la bajada en la misma semana de unas agujetas fuertes se ha asociado con una peor función muscular justo después, otra razón para ir más suave mientras dure el dolor.

En resumen

Pregunta	Respuesta corta
¿Cómo empieza la sentadilla?	Cadera atrás y luego flexionar cadera y rodillas juntas
¿Qué errores importan más?	Bajar rápido, inclinarse, rodillas hacia dentro, talones arriba
¿Bajar mucho daña la rodilla?	No con buena técnica, pero el dolor merece consulta
¿Y si sigo con agujetas?	Menos carga o peso corporal hasta que pasen

La sentadilla premia la paciencia. Aprende a llevar la cadera atrás, quédate con la profundidad que controlas y deja que tus datos de recuperación te digan si hoy toca un día fuerte o uno suave. Así el ejercicio sigue construyéndote en lugar de desgastarte.

Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.