De la pared al suelo: guía práctica de flexiones y sus progresiones
Las flexiones trabajan pecho, tríceps y hombro anterior mientras el tronco se mantiene recto. Empieza en la pared o de rodillas y progresa.
Si eres principiante, la forma más sencilla de aprender a hacer flexiones es empezar por una versión que puedas ejecutar con buena técnica, como las flexiones contra la pared o apoyando las rodillas, e ir pasando a la flexión completa en el suelo a medida que ganes fuerza. La flexión parte de la posición boca abajo: subes y bajas el cuerpo con los brazos mientras las piernas te sostienen, y así trabajas el pecho, los tríceps y la parte delantera del hombro. No necesita material, lo que la convierte en uno de los ejercicios de fuerza más fáciles de meter en una semana apretada, incluso en las semanas en que la recuperación no acompaña.
Qué músculos trabajan las flexiones
Los protagonistas son los pectorales, los tríceps en la parte de atrás del brazo y el deltoides anterior, en la parte delantera del hombro. El resto del deltoides, el serrato anterior a lo largo de las costillas, el coracobraquial y la zona media también se benefician de forma secundaria. El recto abdominal y el transverso del abdomen se contraen sin parar para mantener el cuerpo alineado, así que una flexión también es una plancha en movimiento.
Las estructuras pequeñas cuentan. Los músculos que sostienen dedos, muñecas, antebrazos y codos trabajan de forma isométrica, manteniendo la posición mientras los músculos grandes te mueven. Por eso unas muñecas rígidas o doloridas pueden frenarte antes de que el pecho esté cansado de verdad.
Cómo funciona el movimiento, fase por fase
Al subir, el tríceps extiende el codo; al bajar, controla la velocidad con la que el codo se dobla. El deltoides anterior acerca los brazos hacia el pecho en la subida y frena el movimiento en la bajada. El pectoral mayor hace la mayor parte del trabajo, con ayuda del pectoral menor.
En la práctica, una buena repetición se ve así: manos en el suelo, cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, bajada controlada hasta que el pecho queda cerca del suelo y subida sin que la cadera se hunda ni se levante en pico. La posición de las manos cambia el reparto del esfuerzo. Juntar más las manos aumenta el trabajo del tríceps.
Cuánto de tu peso levantas en realidad
Una flexión no consiste en levantar todo tu peso. Un estudio midió que la flexión tradicional soporta cerca del 69 % de la masa corporal en la posición alta y alrededor del 75 % en la baja. La flexión modificada con apoyo de rodillas soporta en torno al 54 % arriba y al 62 % abajo.
Esa diferencia es la que hace que las progresiones funcionen. Pasar de las rodillas a las puntas de los pies añade una carga notable sin ningún aparato, y la misma lógica vale para subir o bajar las manos. El entrenamiento con el propio peso sigue en general el principio de sobrecarga progresiva: se ajusta la dificultad cambiando la variante, el rango de repeticiones, las series o la posición del cuerpo.
Versiones fáciles para empezar
Existe una versión más sencilla contra la pared para quien todavía no puede con el suelo. Las flexiones de rodillas, apoyando las rodillas en lugar de las puntas de los pies, reducen la dificultad y se usan para calentar, para trabajar resistencia y en rehabilitación, además de por principiantes. Un aviso: cargar mucha presión sobre las rodillas puede ser perjudicial, así que conviene usar una esterilla o una toalla doblada.
No pasa nada por quedarse un tiempo en una versión fácil. En el entrenamiento de fuerza, una mala técnica puede causar distensiones y además impide que el músculo objetivo reciba el estímulo adecuado. Diez flexiones de rodillas limpias te aportan más que cinco en el suelo con la espalda hundida.
Versiones difíciles para más adelante
En las flexiones con despegue de manos, levantas las manos del suelo entre repetición y repetición, lo que elimina el impulso y obliga a completar cada una; se describen como un ejercicio que fortalece el core y los hombros. Hacerlas sobre balones medicinales añade inestabilidad y más trabajo del core. La flexión hindú, o dand, fluye desde una postura de perro boca abajo hasta una de perro boca arriba y procede de la cultura física y la lucha tradicional de la India.
En el extremo están las variantes a un brazo, que aumentan mucho la resistencia, y la flexión en plancha, que se hace con todo el cuerpo apoyado solo en las manos y exige mucha fuerza y equilibrio. Son metas a largo plazo, no el siguiente paso. La flexión pliométrica, en la que empujas tan fuerte que las manos despegan, pertenece a una familia de ejercicios explosivos que implican fuerzas grandes y están pensados para personas bien preparadas.
De dónde vienen las flexiones
La palabra inglesa «push-up» se usó por primera vez en el inglés estadounidense entre 1905 y 1910, y «press-up», el término británico, quedó registrada en 1920. El ejercicio es básico en el entrenamiento deportivo civil, la educación física escolar y la preparación física militar. En el español de México a las flexiones se las llama «lagartijas».
La calistenia, la familia de ejercicios que usa el peso corporal como resistencia, gira en torno a empujar, tirar, agacharse, flexionarse, girar y mantener el equilibrio. Requiere poco o ningún material y no cuesta dinero, por eso es tan práctica cuando viajas.
Respiración y agujetas
Un patrón habitual es inspirar al bajar y espirar al empujar, aunque también se recomienda lo contrario y la frecuencia cardiaca y la presión arterial responden de forma parecida en ambos casos. Lo importante es no aguantar la respiración durante una serie larga. Contener el aire bajo esfuerzo eleva la tensión arterial, algo arriesgado para personas con hipertensión o que se marean con facilidad.
Si hace tiempo que no haces flexiones, cuenta con que el pecho y los brazos te duelan uno o dos días después. Esas agujetas suelen aumentar durante el primer día, alcanzan su máximo entre uno y tres días después y desaparecen en el plazo de una semana. Subir la intensidad poco a poco al empezar un programa nuevo las reduce.
Flexiones en un día de poca recuperación
La recuperación dentro de cada sesión y entre sesiones es fundamental en el entrenamiento de fuerza; sin ella, la fatiga baja el rendimiento y aumenta el riesgo de lesión. En la calistenia, una buena recuperación, con sueño suficiente y una dieta variada con proteína adecuada, se asocia a mejor rendimiento y menos riesgo de sobrecargar tendones y ligamentos.
Los datos del reloj te ayudan a elegir la versión, no solo a decidir si entrenas. Una frecuencia cardiaca en reposo más alta, una VFC baja o una noche corta son contexto, no un veredicto. Esos días, unas pocas series tranquilas de flexiones inclinadas o de rodillas, cortadas mucho antes de que se rompa la técnica, mantienen el hábito sin sumar demasiada fatiga. Guarda las variantes difíciles y las series largas para las mañanas en que los números y el cuerpo estén de acuerdo. Un dolor en el hombro, el codo o la muñeca que no se calma es motivo para parar y consultarlo.
En resumen
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Qué trabajan las flexiones? | Pecho, tríceps y hombro anterior, con el tronco recto |
| ¿Por dónde empezar? | Pared o rodillas, con buena técnica |
| ¿Cómo hacerlas más difíciles? | Pasar a las puntas de los pies y, más adelante, despegue de manos o un brazo |
| ¿Y en un día cansado? | Versiones fáciles, menos series y parar antes de perder la forma |
La flexión es lo bastante sencilla para hacerla en cualquier sitio y lo bastante profunda para seguir retándote durante años. Elige la versión que encaja con el día de hoy, mantén el cuerpo recto y deja que el progreso llegue de repeticiones constantes y honestas, no de forzar una variante para la que todavía no estás listo.
Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.