从扶墙到地面：俯卧撑的标准动作与循序渐进

推起与下放两个阶段

推起时，肱三头肌伸直肘关节；下放时，它控制肘部弯曲的速度。 三角肌前束在推起时把上臂向胸前带，在下放时控制速度。 大部分工作由胸大肌完成，胸小肌也参与其中。

实际做一次标准动作，大致是：双手撑地，从头到脚跟保持一条直线，有控制地下放到胸口接近地面，再推起，过程中不要塌腰也不要撅臀。手的位置会改变发力重点，双手距离越近，肱三头肌的负担越大。

实际承担了多少体重

俯卧撑并不是把全部体重都推起来。一项研究测得，标准俯卧撑在高位时手臂约承担体重的69%，在低位时约75%。 跪姿俯卧撑在高位约为54%，低位约为62%。

正是这个差距让循序渐进成为可能。从跪姿换成脚尖着地，不用任何器械就能明显增加负荷，改变双手的高度也是同样的道理。徒手训练总体上遵循渐进超负荷原则，通过变换动作、次数、组数或身体位置来调整难度。

从简单版本开始

还做不了地面俯卧撑的人，可以先做更容易的扶墙版本。 跪姿俯卧撑用膝盖代替脚尖支撑，降低了难度，除了新手，也常用于热身、耐力训练和康复。 需要注意的是，膝盖承受过大压力可能造成伤害，最好垫上瑜伽垫或折叠的毛巾。

在简单版本上多停留一段时间并不丢人。力量训练中动作走形可能导致拉伤，也会让目标肌肉得不到足够刺激。 十个标准的跪姿俯卧撑，比五个塌着腰的地面俯卧撑更有价值。

以后再挑战的进阶版本

离地俯卧撑在每次下放到底时让双手短暂离开地面，消除了惯性，迫使每一次都完整完成，被认为能增强核心和肩部力量。 在药球上做俯卧撑会增加不稳定性，让核心承担更多工作。 印度俯卧撑从类似下犬式的姿势流动到上犬式，源自印度的传统身体文化和摔跤训练。

更难的还有单臂变式，负荷会大幅增加；以及只靠双手支撑全身的俯撑式俯卧撑，需要极强的力量和平衡。 这些是长期目标，而不是下一步。双手用力推到离开地面的爆发式俯卧撑，属于承受很大冲击力的增强式训练，适合身体条件已经很好的人。

俯卧撑的来历

英语中的俯卧撑一词约在1905年到1910年间开始在美式英语中使用，英式英语中常用的另一种说法则在1920年首次见于记录。 无论是一般运动训练、学校体育还是军队体能训练，俯卧撑都是基础项目。 在墨西哥西班牙语里，俯卧撑被叫作“蜥蜴”。

以自身体重为阻力的徒手训练，核心动作是推、拉、蹲、屈、转体和平衡。 它几乎不需要器材，也不花钱，所以出差旅行时也很容易坚持。

呼吸与肌肉酸痛

常见做法是下放时吸气、推起时呼气，但反过来也有人推荐，两种方式下心率和血压的反应差别不大。 更重要的是不要在一长组里一直憋气。用力时屏气会升高血压，对高血压或容易晕厥的人可能有风险。

如果很久没做俯卧撑，一两天后胸口和手臂发酸是正常的。这种延迟性酸痛通常在第一天内加重，一到三天后达到高峰，一周内消退。 开始新计划时逐步提高强度，可以减轻酸痛。

恢复不佳时怎么做俯卧撑

力量训练中，组间和训练日之间的恢复是基础；缺少恢复，疲劳会降低表现、增加受伤风险。 在徒手训练中，充足睡眠和含足够蛋白质的多样饮食带来的良好恢复，与更好的表现以及更低的肌腱、韧带劳损风险相关。

手表数据不只帮你决定练不练，还能帮你选择练哪个版本。静息心率偏高、心率变异性偏低或睡眠不足，是背景信息而不是结论。这样的日子，做几组轻松的扶墙或跪姿俯卧撑，在动作变形之前就停下，既能保持习惯，又不会增加太多疲劳。高难度变式和长组，留给数据和身体感觉都说“可以”的早晨。肩、肘或手腕疼痛持续不消，就应停止并就医检查。

要点回顾

问题	简短回答
主要练什么？	胸肌、肱三头肌和肩部前侧，躯干保持直线
新手从哪开始？	扶墙或跪姿，先把动作做标准
怎样增加难度？	改为脚尖着地，以后再尝试离地或单臂
疲劳的日子呢？	选简单版本、少做几组、动作变形前停下

俯卧撑简单到随处可做，又深到可以挑战你很多年。选一个适合今天状态的版本，保持身体笔直，让进步来自稳定而老实的每一次重复，而不是勉强去做还没准备好的动作。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。