등산과 하이킹, 건강에 정말 좋을까: 효과의 근거와 산에서 조심할 것들

건강 효과, 어디까지 말할 수 있나

하이킹은 신체와 정신 건강 모두에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 코스가 다양하고 여럿이 함께 걷는 즐거움이 있어 체중 감량이나 관리의 동기가 될 수 있다는 연구자들의 의견도 있고, 다른 많은 운동보다 돈이 덜 든다는 점도 꼽힙니다.

하이킹의 본질은 걷기이므로 걷기 연구도 참고할 만합니다. 다만 그 상당수는 아직 제한적인 연구에 바탕을 둡니다. 2023년의 한 연구에서는 하루 2,337걸음 이상이 심혈관 질환 사망 위험 감소와, 하루 3,867걸음이 모든 원인 사망 위험 감소와 관련이 있었습니다. 일주일에 2.5시간 빠르게 걸으면 우울증 위험이 약 25% 줄어들 수 있다는 결과도 있습니다. 걷기 모임 참여는 혈압, 체지방, 콜레스테롤의 작은 감소와 관련이 있었습니다. 이것들은 관련성일 뿐, 모든 사람에게 같은 결과를 약속하지는 않습니다.

등산 스틱과 오르막

등산 스틱은 걷는 리듬을 유지하고 몸을 안정시키며, 울퉁불퉁한 길에서 관절에 실리는 부담을 덜어 줍니다. 평평하고 매끄러운 길에서는 꼭 필요하지 않지만, 가파른 비탈이나 발 디딜 곳이 불안한 곳에서는 옆으로 흔들리지 않게 잡아 줍니다. 무거운 배낭을 멜 때는 특히 권장됩니다.

스틱을 쓰면 운동의 성격도 달라집니다. 스키 폴과 비슷한 스틱을 쓰는 노르딕 워킹은 스틱 없이 걸을 때보다 산소와 에너지를 더 많이 씁니다. 걷는 속도는 지형, 노면, 짐의 무게에 따라 달라지기 때문에, 오르막이 많은 코스는 거리만 보고 짐작한 것보다 훨씬 힘듭니다. 코스는 거리보다 오르막의 양과 길 상태로 판단하세요.

미리 대비할 위험

하이킹의 위험은 지형, 날씨, 길 잃기, 원래 있던 질환에서 오며, 높은 산, 강이나 빙하를 건널 때, 눈과 얼음 위에서 특히 커집니다. 흔히 꼽히는 문제는 탈수, 동상, 저체온증, 햇볕 화상, 일사병, 설사이고, 발목 염좌나 골절도 생길 수 있습니다. 공격적인 동물, 해로운 식물, 높은 곳에서의 낙뢰도 조심해야 합니다.

그렇다고 집에만 있을 이유는 없습니다. 일기 예보를 확인하고, 경험에 맞는 코스를 고르고, 행선지를 누군가에게 알리고, 돌아설 때는 늦기보다 일찍 돌아서면 됩니다.

비, 바람, 저체온증

저체온증은 모든 하이커, 특히 경험이 적은 사람에게 위험합니다. 날씨가 아주 춥지 않아도 보통의 비나 안개만으로 몸이 크게 식을 수 있습니다. 의학적으로 저체온증은 몸 중심 온도가 35°C 아래로 떨어진 상태이고, 가벼울 때는 떨림과 혼란으로 나타납니다. 몸을 젖지 않게 하고 알맞은 옷을 입는 것이 예방법이며, 합성 섬유나 울이 면보다 젖었을 때도 마른 때도 보온이 잘됩니다.

높이 올라갈 때

고산병은 보통 해발 2,500m 위에서 나타나지만, 더 낮은 곳에서 증상이 오는 사람도 있습니다. 가벼운 형태는 두통, 구토, 피로, 얕은 잠, 어지럼증으로 나타나며, 2,500m까지 빠르게 오른 사람의 약 20%가 겪습니다. 체력이 좋다고 위험이 줄지는 않습니다. 예방의 기본은 천천히 오르는 것으로, 하루에 300m 넘게 높이지 않고 처음 하루이틀은 격한 활동과 술을 피하라고 합니다. 심한 경우 확실한 처치는 낮은 곳으로 내려가는 것뿐입니다.

배낭에 넣을 것

산악 단체 더 마운티니어스의 ‘10가지 필수품’에는 나침반, 선글라스, 자외선 차단제, 헤드램프, 구급 상자, 불 피우는 도구, 칼이 들어가고, 모자, 장갑, 비상용 담요도 자주 더해집니다. 신발은 예전에는 튼튼한 등산화가 기본이었지만 요즘은 트레일 러닝화가 더 인기를 얻고 있고, 산악 지형에서는 여전히 등산화를 많이 신습니다. 자연은 쉽게 상처받고 사람에게 민감한 생물도 있어, 많은 하이커가 ‘흔적 남기지 않기’ 원칙을 따릅니다.

회복이 낮은 날의 코스 고르기

하이킹은 오래 이어지는 낮은 강도의 운동이라 조절하기 쉽습니다. 안정 시 심박이 평소보다 높거나, 심박변이도가 낮거나, 잠을 설친 아침의 숫자는 판정이 아니라 맥락입니다. 긴 오르막 대신 집 가까운 짧고 평탄한 코스를 대화할 수 있는 속도로 걷는 쪽으로 방향을 틀 수 있습니다. 큰 산은 잘 쉰 날까지 기다려 줍니다.

그래도 몸의 느낌이 먼저입니다. 한참 걸어도 무거운 느낌이 가시지 않거나, 어지럽거나, 평소보다 숨이 가쁘면 속도를 줄이거나 돌아서세요. 다녀온 뒤 무릎이나 발목 통증이 오래가면 전문가에게 진료를 받으세요.

정리

질문	짧은 답
하이킹은 좋은 운동일까	몸과 마음 건강에 도움이 될 수 있다
주된 위험은	지형, 날씨, 길 잃기, 원래 있던 질환
등산 스틱은 도움이 되나	가파르고 험한 길에서 몸을 안정시킨다
비가 오고 추우면	젖지 않게, 면 대신 겹쳐 입기
피곤한 날에는	짧고 평탄한 코스를 천천히

하이킹은 욕심보다 꾸준함에 보답하는 운동입니다. 오늘의 몸에 맞는 코스를 고르고, 바뀔지도 모르는 날씨에 대비하고, 한 번의 큰 산행보다 계절을 넘어 밖으로 나가는 습관을 길러 가세요.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 몸에 이상이 있으면 의료 전문가와 상의하세요.