代谢当量MET是什么？恢复分数偏低时该选几个MET的运动

常见活动大概几个MET

具体数字最直观。以约每小时3公里的速度散步，是一项2 MET左右的活动，需要两倍于静息时的能量。 写字、伏案工作、用电脑约1.5 MET，以每小时4.8公里步行约3.0 MET，扫地、拖地或吸尘约3到3.5 MET。 包含体式和呼吸练习的瑜伽约3.3 MET，中等强度的举重和网球双打都是5.0 MET。

速度一上来，强度就跳进高强度区间。以每小时9.0公里慢跑约8.8 MET，以每小时13.0公里跑步约12.9 MET，踢足球约10.3 MET。 另外，强度大的家务活，累计起来的能耗也可能与专门锻炼相当。 如果你上午刚搬完家，那其实已经算是动了不少。

用“MET分钟”算一天的总量

MET乘以时间，就能当作“量”来用。一项4 MET的活动做30分钟是120 MET分钟，一项8 MET的活动只做15分钟也是120 MET分钟。 短而猛和长而缓，总消耗可以差不多。

恢复偏低的日子，这个算法很好用。原本计划的半小时高强度跑，可以换成时间更长的慢走：总量少了一点，但最消耗疲劳身体的“强度”降了很多。反过来，状态好的时候，也可以把训练量压缩在更短的时间里完成。

在大规模人群研究里，也用同样的思路。一项荟萃分析发现，每周身体活动增加11.25 MET小时，与心血管死亡风险降低23%、2型糖尿病风险降低26%相关。 这只是人群层面的关联，并不是对某个人的保证，但它提醒我们：一周的坚持比某一天的拼命更重要。

那些MET表是从哪里来的

常见的MET表大多出自《身体活动纲要》。它是为流行病学研究编制的，目的是让问卷调查中同一项活动被赋予同样的强度。 它由斯坦福大学的比尔·哈斯克尔博士构想，1993年发表，之后在2000年、2011年和2024年更新；2024年版还增加了老年人版本和更新的轮椅使用者版本。 因为它原本是用来比较大量人群的活动，所以拿来给活动排轻重很合适，拿来精确计算你自己消耗了多少千卡就不够准。

为什么MET只是估算

根据MET可以方便地估算不同体重的人做某项活动一段时间后的热量消耗，但由于每个人的身体状况不同，结果一般只作参考，并不精确。 3.5毫升这个基准值，最初来自一名健康的40岁、体重70公斤男性的静息耗氧测量。 静息代谢主要取决于去脂体重，而不是总体重，所以这个经验值在不同人之间可能差别很大。

所以，用MET算出的千卡数只当大概。真正可靠的是排序：对几乎所有人来说，跑步都比走路累。决定今天练多猛，靠的正是这个排序。

把MET和恢复分数放在一起看

恢复分数综合夜间心率、心率变异性和睡眠，反映今天早上身体安定的程度；MET则告诉你计划中的活动对身体要求有多高。两者一对照，就能按“今天的余量”来选强度。

分数在平时范围内，6 MET以上的跑步、间歇训练都可以安排。分数略低，就保留活动但降一个档，比如把跑步换成快走，把高强度骑行换成轻松踩车。如果连续几天明显偏低，就以轻度活动为主，再多加休息。

这样做的理由在于，充分休息后清晨静息心率仍持续偏高、心率变异性下降，都被列为可能的过度训练迹象。 过度训练指的是超出身体从高强度运动中恢复的能力，出现这种情况的人会停止进步，甚至力量和体能都会下降。 恢复分数低并不是诊断，但它是把今天的MET档位往下调的好理由。

安全提醒

MET数值描述的是健康成年人的典型强度，每个人的反应不同。有心脏、肺部或代谢方面的疾病，刚从伤病中恢复，或正在怀孕的人，安排高强度训练前请先咨询医生。运动中出现胸痛、异常气促或头晕，应立即停止。恢复分数和MET表只是帮助选择当天强度的一般信息，不能代替医疗建议。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。