La ciencia del sueño
Fases del sueño, ritmo circadiano, melatonina y jet lag, y su efecto en la recuperación.
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- ¿Cuánto sueño necesitas antes de un entrenamiento intenso y cómo ajustar el día si dormiste mal?
Un adulto suele necesitar entre 7 y 9 horas de sueño. Si una noche sale corta o fragmentada, baja la intensidad del día en vez de forzar la sesión.
- ¿Dormiste poco sueño REM? Cómo ajustar el entrenamiento del día
El sueño REM es la fase de los sueños vívidos y vuelve varias veces cada noche. Una noche con poco REM invita a revisar otras señales, no a alarmarse.
- ¿Qué hábitos de higiene del sueño te ayudan a llegar recuperado al entrenamiento?
La higiene del sueño son hábitos sencillos de horario, luz y ambiente. Noches parecidas hacen que tus datos de recuperación sean más fáciles de leer.
- 3 señales del ritmo circadiano que tu Apple Watch convierte en datos de recuperación
El reloj biológico de 24 horas explica por qué tu HRV, tu frecuencia cardíaca en reposo y tu sueño cambian día a día, y cómo leer esos números antes de entrenar
- He dormido fatal: ¿entreno igual o me tomo el día libre?
Una mala noche rara vez arruina una sesión, pero la falta de sueño se acumula y afecta a la atención. Baja la intensidad y prioriza dormir más esta noche.
- Jet lag y deporte: cómo volver a entrenar después de cruzar varios husos horarios
El jet lag es un desajuste entre tu reloj biológico y la hora local. Afecta al sueño y la concentración durante días: empieza con sesiones suaves.
- Melatonina y entrenamiento: por qué la hora a la que duermes pesa tanto como las horas que duermes
La melatonina es la hormona que marca la noche en tu reloj interno. La luz y los horarios la desplazan, y eso se nota al día siguiente al entrenar.
- Sueño profundo y rendimiento: ¿qué te dice tu reloj antes de una sesión intensa?
El sueño de ondas lentas, o sueño profundo, se concentra al principio de la noche. Úsalo como una pista más para decidir la intensidad, no como un veredicto.