睡眠的科学

睡眠阶段、昼夜节律、褪黑素和时差——它们如何影响恢复。

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• 3个昼夜节律实验告诉你:今天的心率和恢复数据该怎么看

  从含羞草到无光小屋实验,昼夜节律研究揭示了24小时10分钟的内源周期,这对理解静息心率、睡眠数据和今日训练安排很有帮助。

• 前一晚没睡好，今天的训练该降到什么强度？

  睡眠需求因人而异，关键是和自己的平时相比。短觉连续几晚时，与其停练，不如把强度降下来。

• 深睡眠时间短，高强度训练要不要往后推？

  深睡眠即慢波睡眠，主要集中在前半夜。偶尔一晚偏短不必紧张，结合其他恢复指标来决定今天练多重。

• 手表显示快速眼动睡眠偏少，今天的训练还要照常吗？

  快速眼动睡眠是一夜中多次出现、梦境丰富的睡眠阶段。偶尔一晚偏少，先结合其他恢复指标和热身感受，再决定训练强度。

• 睡前刷手机会打乱褪黑素吗？从生物钟看第二天的训练状态

  褪黑素是在夜间分泌、调节生物钟的激素。夜里的强光和作息混乱会让它的节奏偏移，第二天的恢复和训练质量也会跟着受影响。

• 想让第二天练得动，睡前该养成哪些睡眠卫生习惯？

  睡眠卫生是围绕作息、光线、饮食和卧室环境的日常习惯。夜晚越规律，早上的恢复数据越容易解读，训练安排也更有依据。

• 长途飞行后倒时差期间，训练强度该怎么调整？

  时差反应是生物钟与当地时间不同步造成的不适，常表现为睡不好、注意力下降。落地后的头几天先做轻松训练，等睡眠恢复再加强度。

• 昨晚没睡好，今天是照练、减量还是休息？

  一晚没睡好很少会毁掉一次训练，但睡眠不足会累积，并削弱注意力。今天降低强度和难度，今晚把睡眠补回来更重要。