想让第二天练得动，睡前该养成哪些睡眠卫生习惯？

睡眠卫生是一套帮助睡得更好的行为和环境习惯，对经常运动的人来说，它是在考虑补剂或各种装备之前最值得先做好的事。这个概念最早在二十世纪七十年代末提出，用来帮助有轻度到中度失眠的人，临床医生至今仍会评估患者的睡眠卫生并据此给出建议。 对训练者而言，它还有一个很实际的好处：每晚的条件越相似，早上看到的心率、心率变异性和恢复分数就越能反映身体本身的变化，而不是环境的干扰。

睡眠卫生包括哪些内容

常见的睡眠卫生建议包括：保持规律的作息，不睡或少睡午觉，临睡前不做剧烈的身体或脑力活动，减少担忧，睡前几小时少接触强光，以及睡不着时先起床。 此外还包括床只用于睡眠，睡前几小时避免酒精、尼古丁、咖啡因等刺激物，并营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境。

这些建议看起来都很普通，但正因为普通，才容易被忽视。临床上医生会根据每个人的情况从中挑选，而不是要求一次全部做到。 训练者也可以这样做：先挑一两条最容易落实的开始。

规律作息最先做

每天早上在差不多的时间醒来、保持规律的作息，通常有助于改善睡眠。 成年人留出7到8小时的睡眠时间，是睡眠卫生中最重要的建议之一。 午睡在缺觉之后可能有帮助，但从长期看可能影响夜间睡眠，较短的午间小睡干扰最小。

对训练者来说，固定的起床时间还有一个额外的价值：它让每天早上的测量条件更一致，恢复数据的前后对比也更可信。

运动时间与光线

运动本身既可能改善也可能干扰睡眠：经常运动的人睡眠质量通常更好，但运动安排得太晚，身体可能处于兴奋状态，入睡会推迟。 如果你常在晚上做高强度训练，可以观察一下训练日和休息日的入睡情况有没有差别。

光线同样重要。白天多接触明亮的自然光，睡前几小时避免强光，有助于让作息和自然的昼夜明暗节律保持一致。 人造光的出现，已经大大改变了工业化国家人们的睡眠时间。 睡前把屏幕亮度调低、提早关掉顶灯，是成本最低的一步。

饮食、咖啡因和酒精

大多数睡眠卫生专家建议，睡前几小时避免尼古丁、咖啡因和其他兴奋性物质，因为它们会激活维持清醒的神经系统。 下午的咖啡、能量饮料甚至部分止痛药都可能含有咖啡因，训练前喝的那杯也要算进去。

酒精尤其值得注意。它一开始可能让人犯困，但代谢酒精时引起的兴奋会打乱并明显割裂睡眠。 睡前吃得太饱和饿着肚子睡觉都与睡眠受干扰有关，医生有时会建议睡前吃一点清淡的小食。 训练量大的日子，晚餐不必刻意少吃，但尽量不要拖到临睡前。

睡前放松与床的用途

能降低生理唤醒和大脑活动的事情有助于入睡，所以睡前做些放松的活动是被推荐的；反过来，临睡前或躺在床上还在处理重要工作、做计划，已被证明会推迟入睡。 同样，睡前尽量少去想让人担忧或情绪波动的事情。如果刻意努力入睡反而越来越烦躁，可以先起床做点别的事，过一会儿再回到床上。

对训练者来说，睡前复盘当天的训练数据、规划明天的课表，看似很自律，其实也可能让大脑停不下来。把这些事情挪到晚饭后完成，留给睡前的时间只做轻松的拉伸、洗澡或阅读，往往更容易进入状态。

卧室环境

建议把卧室布置得安静、非常黑暗并且凉爽，因为噪音、光线和不舒适的温度都会打断连续的睡眠。 还有一些研究较少但常被提到的建议，比如选择舒适的床垫和枕头，以及把看得见的时钟移开，避免躺在床上盯着时间。

效果要怎么看

需要诚实地说明：截至2014年，关于改善睡眠卫生能否提升睡眠质量的证据仍然较弱、尚无定论。 不同研究采用的建议组合不同，而且大多在临床环境中进行。所以，把睡眠卫生当作合理的起点，而不是万能的方法；如果长期睡不好，应当咨询医生或睡眠专业人士。

结合恢复数据来调整训练

养成习惯之后，可以用手表来检验效果：连续一两周记录入睡时间、总睡眠时长、静息心率和心率变异性，再对照自己做了哪些改变。如果某个习惯坚持后这些指标更稳定，就说明它对你有用；如果没有明显变化，也不必勉强，换一条试试即可。每个人的生活节奏不同，找到适合自己的两三条习惯并长期坚持，比一次改变所有细节更现实。至于当天的训练，如果前一晚明显被打乱，就把高强度课换成轻松训练，把重点放在当晚好好睡觉上。

习惯	训练者可以这样做
规律作息	固定起床时间
光线	白天多晒太阳，睡前调暗
刺激物	下午后减少咖啡因，睡前少喝酒
卧室	安静、黑暗、凉爽

睡眠卫生并不神奇，但它让夜晚变得更可预测，而可预测的夜晚，正是读懂恢复数据、合理安排训练的基础。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。