前一晚没睡好，今天的训练该降到什么强度？

一个人需要多少睡眠，会因年龄和个体而不同；如果白天没有明显的嗜睡，通常就可以认为睡眠是足够的。 所以在决定今天怎么练时，比起追问“我睡够标准了吗”，更有用的问题是“昨晚和我平时比怎么样”。睡得和平时差不多，就按计划训练；如果明显变短、醒得多，而且已经连续几晚，与其完全不练，把强度降下来往往是更实际的选择。

睡觉时身体在做什么

睡眠是一种让心智和身体自然恢复的状态，特征包括意识改变、感觉活动受到相对抑制、肌肉活动减少，以及与周围环境的互动减少。 现代医学普遍认为，睡眠时大脑并没有停止工作，只是换了一种模式。

在非快速眼动睡眠的深睡阶段，体温和心率会下降，大脑消耗的能量也会减少。 智能手表通常正是在这段安静的时间里估算静息心率和心率变异性，所以夜里身体有没有真正安静下来，会直接反映在早上看到的数字上。

睡眠周期是怎样排列的

非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替出现，一个周期平均约 90 分钟，睡得好的夜晚会出现 4 到 6 次。 深睡阶段在前半夜更多，而快速眼动睡眠在后面的周期里比例更高。

这意味着晚睡却照常早起，损失的主要是清晨的最后几个周期。另外，手表显示的睡眠分期是根据心率和动作推算出来的，并不是实验室里的脑电图检查。与其纠结一晚上各阶段的比例，不如看一周的睡眠时长和夜醒次数的趋势。

睡眠不足会带来什么

急性睡眠不足，是指在短时间内比平时睡得少或根本不睡，通常持续一到两天。 慢性睡眠不足则是长期睡眠时间低于理想长度，它和失眠的区别在于入睡能力：睡眠不足的人在正常情况下能很快睡着。

注意力同样会受影响。研究人员常用精神运动警觉测试来衡量睡眠不足造成的注意力缺失，而这种注意力不集中可能导致交通和工业事故。 对训练来说，在需要精细动作、快速判断或处理大重量的日子里，睡不够时更要小心。

今天的训练怎么调整

为了不只凭早上的心情做决定，可以给自己定一个简单的规则：

• 睡得和平时差不多： 按计划训练，用心率和心率变异性来决定强度。
• 只有一晚稍微短一些： 照常训练，但去掉最累的几组，先看热身时的感觉。
• 连续几晚都睡得短： 改成散步、拉伸或轻松慢跑这样的轻松日，第二天早上再看数据。
• 睡眠不足同时身体不适： 以休息为先；如果持续不缓解，请咨询医疗专业人员。

重点不是服从手表，而是在身体可能正忙着处理别的事情的早上，给自己一个停下来想一想的机会。放在几个月的计划里，多安排一个轻松日的代价很小。

长期睡不够为什么值得重视

科学上常被引用的成人睡眠参考范围是每晚 7 到 9 小时。 美国心脏协会把睡眠不足列为不良心脏代谢结果的危险因素之一，并建议把健康睡眠和血压、胆固醇、饮食、体重等因素放在一起看待。 一项针对超过 160,000 名健康成年人的研究发现，自我报告每天睡眠少于 6 小时的人，出现多项心脏代谢危险因素的风险更高。

这些研究讲的是长期习惯和风险的关联，并不意味着偶尔一晚没睡好就会出问题。但它提醒我们：如果一边加大训练量、一边长期压缩睡眠，身体承受的总负荷其实比训练日志上写的更大。对经常运动的人来说，把睡眠当成训练计划的一部分来安排，比在训练后硬挤时间休息更容易坚持。

有一个简单的做法：在准备进入高强度训练周之前，先连续几天固定上床和起床的时间，再观察静息心率和睡眠时长是否稳定。基线稳定之后，训练带来的变化才更容易看清楚，什么时候该加量、什么时候该减量也会更有把握。

读数据时要注意什么

自我报告的睡眠时长与活动记录仪测得的实际睡眠只有中度相关，有睡眠障碍的人可能觉得自己睡了很久，实际睡得少得多。 这正是看客观记录的价值所在，但也提醒我们任何测量都有误差。

比较好的做法是看一周而不是一晚，确认静息心率、心率变异性和睡眠时长是否朝同一个方向变差，再和热身时的身体感觉对照。数据和感觉一致时，决定很简单；不一致时，选择更谨慎的一边几乎不会吃亏。如果长期睡不好，或者白天总是很困，请找医生或睡眠专科聊一聊，而不是只依赖手表。

坚持记录几周之后，你会慢慢知道多长、多稳定的睡眠能让自己第二天练得最顺，这个个人基准比任何平均值都更有参考价值。

小结

问题	简短回答
需要睡多久？	因人而异，白天不犯困是重要参考
和谁比较？	和自己平时的睡眠比
没睡好的日子？	照常活动，但降低强度
什么时候咨询？	睡眠问题或白天嗜睡持续时

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。