深睡眠时间短，高强度训练要不要往后推？

手表显示深睡眠比平时短，并不等于今天的高强度训练必须取消。不过，弄清楚深睡眠是什么、在夜里什么时候出现，能让你更冷静地读懂这个数字。慢波睡眠又称深度睡眠或深睡眠，指的是正常睡眠中非快速眼动睡眠里最深的阶段。 它被认为对记忆巩固以及大脑从日间活动中恢复很重要，生长激素的分泌也在这一阶段最多。 真正需要关注的，不是某一晚的绝对值，而是它离你自己的常态有多远、持续了几天。

慢波睡眠是什么

“慢波”指的是这一阶段脑电图上出现的低频、高幅度的脑电波，在熟睡时，脑电图的起伏可以达到较高的幅度。 这时大脑皮层的神经元在短暂的静默和同步放电之间交替，静默的时段让神经元得以休息。 与快速眼动睡眠相比，这一阶段肌肉张力适中，眼球运动缓慢或几乎没有。

人们常把它叫作“深睡”，部分原因是在这个阶段被叫醒的人往往会觉得迷迷糊糊、头脑不太清醒。 如果你在深睡中被闹钟吵醒，起床后身体发沉、反应迟钝，未必代表状态很差，先把热身做得长一点再判断更稳妥。

深睡眠在夜里什么时候出现

深睡眠在一夜中的分布并不均匀。较长的慢波睡眠主要出现在前半夜，尤其是最初的两个睡眠周期。 越到后半夜，快速眼动睡眠和浅睡眠的比例越高。

年龄的影响也很明显。儿童和年轻人一夜中的慢波睡眠总量比老年人多，而老年人在很多夜晚可能根本进入不了这个阶段。 所以拿自己的深睡眠去和朋友比、和其他年龄段的参考表比，意义都不大，最有价值的对照对象始终是你自己。

深睡眠与恢复的关系

有研究者把慢波睡眠描述为身心系统在一天之后自我重建的阶段；由于生长激素在此时分泌，一些科学家推测它的作用之一是帮助肌肉愈合和组织修复。 人类睡眠剥夺研究也提示，慢波睡眠的主要功能可能是让大脑从日常活动中恢复。

请注意这些说法中“推测”“提示”“可能”这样的措辞。深睡眠确实是恢复的一部分，但科学并没有给出“深睡多几分钟、肌肉就长多少”这样的简单公式。把它当作恢复情况的线索之一，会更实际。

睡眠不足之后的深睡眠

如果被剥夺了这段睡眠，即使过了几个小时，大脑仍会要求身体把尚未完成的慢波睡眠补回来。 研究还发现，通宵未眠之后，健康成年人从入睡到进入慢波睡眠所需的时间大约缩短一半。

这解释了一个常见现象：缺觉之后的那一晚，手表上的深睡眠可能特别多。这不一定说明你状态极佳，更可能是身体在偿还前面欠下的睡眠。数字看起来越好的日子，越要把前几天的情况一起看。

落实到训练计划上，可以这样理解：缺觉的那一周，不妨少安排一次高强度课，先把补觉的夜晚留出来。深睡眠是身体会主动优先补回的部分，我们要做的，就是给它留出躺在床上的时间。如果为了多练而压缩睡眠，等于把恢复的地基挖薄了，后面的训练效果也很难保证。

手表能测到什么

睡眠实验室通过头皮电极记录脑电波来识别慢波睡眠，手腕上的手表则做不到。像 Apple Watch 这样的可穿戴设备，是通过心率、皮肤温度和身体活动等信号来提供睡眠模式的信息。 因此，深睡眠时长是由间接线索推算出的估计值，它的价值在于同一方式测量多晚之后形成的趋势。

今天的训练怎么调整

• 深睡眠在自己的常态范围内： 按计划训练，用热身感受、静息心率和心率变异性来决定强度。
• 只有一晚偏短，其他一切正常： 照常训练，如果腿发沉，就砍掉最吃力的间歇或最后几组大重量。
• 连续几晚偏短，同时静息心率升高或心率变异性下降： 安排轻松日，比如快走、轻松骑行或活动度练习，并检查晚上的作息有什么变化。
• 身体不适，或长期睡不好： 优先休息，并咨询医生或睡眠专业人士。

守护前半夜的习惯

既然深睡眠集中在前半夜，睡前几个小时怎么过就很关键。固定入睡时间，让卧室凉爽、黑暗、安静，晚餐吃得清淡一些，睡前少喝酒，都能让最初几个睡眠周期少受打扰。高强度训练尽量不要安排在临睡前，不过每个人的反应不同，最好用自己的数据去验证。

最后，别去追逐这个数字。睡眠是一种需要放松才能进入的状态，越用力越难睡着。躺在床上担心今晚深睡够不够，往往只会让睡眠变得更浅。

问题	简短回答
深睡眠是什么	非快速眼动睡眠中最深的慢波睡眠
什么时候多	前半夜，最初的几个周期
偏短的早上怎么办	结合其他指标调整强度

深睡眠值得重视，但它最适合作为整体图景中的一条线。把它和其他恢复信号、热身时的感受一起看，让一周的趋势来指导你最艰苦的训练安排。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。