长途飞行后倒时差期间，训练强度该怎么调整？

倒时差期间可以训练，但落地后的头几天，身体只是“名义上”进入了当地时间，所以更明智的做法是先安排轻松的训练，等睡眠稳定下来再加强度。时差问题是指人们乘飞机前往不同时区后，因为时差而出现的身体不适，最主要的后果是睡眠障碍、警觉下降和生活节律失调。理解身体内部发生了什么，是在旅途中不白白付出代价的关键。

身体里到底发生了什么

时差打破了人们长期建立起来的规律，而神经介质仍然按照原来的时间周期分泌和调节代谢，于是人会感到不适。常见表现包括疲乏、思睡、注意力不集中、记忆困难、易激怒、情绪不稳和反应迟钝等。

从医学分类上看，时差反应属于昼夜节律睡眠障碍的一种，原因是体内生物钟和外部环境之间的错位，而不是一般的旅途疲劳。手机在落地那一刻就切换了时区，但你的激素、体温曲线和睡意并没有跟着一起切换。有一段时间，你等于是在要求一个以为现在是半夜的身体，在下午发挥出最好的状态。

向东还是向西，差别很大

时差反应只和沿东西方向移动的距离有关，主要沿南北方向的长途飞行可能让人很累，却不会造成真正的时差反应。方向同样重要：身体延长自身节律比缩短节律更容易，所以白天被拉长的向西旅行，比白天被缩短的向东旅行更容易适应。

如果你要在向东飞行之后参加比赛或完成关键训练，就要比向西旅行时预留更多的缓冲时间。

对训练有什么影响

时差带来的睡眠与觉醒周期失调，会让人更容易发生意外并削弱判断力。对需要远赴赛场的运动员来说，时差是公认的隐患，因为比赛表现同时依赖身体和心理状态，而这两者都会受到时差影响。

把这些放到训练上就很好理解：睡不好，恢复就跟不上；注意力不集中，技术动作容易变形；胃口不好，就可能带着能量不足的状态进入一堂平时可以轻松完成的课。

需要多久才能适应

失调的严重程度与跨越的时区数量有关，而恢复睡眠和觉醒周期所需的时间通常比时差的小时数略长一些。体液分泌和肠道蠕动等其他生理周期，可能需要更长的时间来调整。

这些只是做计划用的参考，并不是保证。真正能告诉你身体恢复到哪一步的，是手表上的睡眠时长、静息心率和心率变异性（HRV）的变化趋势。当它们回到你平时的范围，就说明生物钟基本追上来了。

落地后几天怎么练

• 抵达当天： 在户外散步或慢跑，主要目的是晒到当地白天的阳光、活动一下久坐后的身体。
• 最初几天： 在当地白天的时间段做轻松有氧和灵活性练习。
• 睡眠和HRV恢复正常后： 先恢复间歇训练，再恢复大重量力量训练。
• 如果感觉是生病而不只是疲劳： 先休息，症状明显时请咨询医疗专业人员。

关键在于，不要在身体忙着重新校准时钟的时候，再叠加一份很大的训练压力。高强度训练过几天也能做，而且到那时效果会好得多。

出发前就可以准备

进餐时间的改变和日光照射都会影响身体与当地时间同步的速度，因此一般建议尽快采用目的地的进餐和睡眠时间。出发前睡眠不足会加重时差症状，休息充分再出发，身体更容易适应。

至于褪黑素，本文不提供任何剂量或时间建议。经常需要跨时区参赛的人，最好和运动医学医生等专业人士一起制定适合自己的方案。

在新时区读懂你的数据

手表会继续记录，但前提已经变了。你在身体没有预期的时间睡觉，夜间数据看起来异常是很正常的。与其对某一晚的数字做出反应，不如把落地后的几晚互相比较，再和你在家时的基线对比。如果静息心率一直偏高、HRV一直偏低、睡眠一直断断续续，说明生物钟还没追上来，这时候最需要的是耐心。

回国之后也是一样。生物钟需要再校准一次，回程如果是向东飞，可能比去程更难受。回到日常生活后容易立刻恢复高强度训练，但睡眠不足和时差叠加，疲劳会更难消退。和出发时一样，从轻松训练开始，等数据回来再加强度，才能以好的状态迎接下一个训练周期。

要点

问题	简短回答
原因是什么	生物钟与当地时间不同步
哪个方向更难	多数情况下是向东
持续多久	通常几天，取决于跨越的时区
怎么训练	先轻松，睡眠和HRV恢复后再加强度

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。