状态不好的早上，热身应该做多久、怎么做？

恢复分数偏低的早上，热身最好比平时多花一点时间，并把它当成一次“测试”：从非常轻松的动作开始，逐步加量，再根据身体的反应决定主训练是照原计划进行，还是改得轻松一些。热身运动是指运动或比赛前，让身体能够适应激烈活动的准备动作，目的是提升体温，让身体变得暖和。 对于依据恢复数据安排训练的人来说，热身也是一天中把早上的分数和身体真实感受对照起来的最好时机。

热身让身体从安静过渡到运动

热身的目的，是让人体从平常安静的状态，过渡到正式运动时肌肉紧张活动的状态。 正式运动前先热身，可以提高中枢神经的兴奋性，从而增强身体各器官和系统的活动能力。

体温，尤其是肌肉温度的升高，被认为可以提升跳跃、冲刺这类爆发性动作的表现。 天气冷、清晨训练，或者睡得不好、久坐之后身体发僵的日子，这个“暖起来”的过程就更有意义。

一般性准备与专门性准备

热身应先从一般性准备活动开始，比如轻松的步行、慢跑、跳跃和伸展运动；接下来再进行专门性准备活动，其动作结构、节奏、强度和速度都接近正式的运动项目。 常见的顺序是慢跑、伸展运动，再到技术动作练习。

体能锻炼一般分为有氧运动、无氧运动和肢体弹性运动。 不管今天要做哪一类训练，热身的共同点都是从轻松的动作开始，逐步过渡到接近正式训练的动作。跑者可以在慢跑后加入摆腿和小步跑，力量训练者可以先做徒手深蹲和空杆动作，骑行者则从轻齿比慢慢提高踏频。

热身要适度，不要把自己练累

热身的运动量应由小开始逐渐增加，达到刚好出汗的程度，但不要太剧烈，以免引起疲劳。 天气冷时，热身时间应延长到20分钟左右。

这一点在恢复较差的日子尤其重要。热身的目的是让身体准备好，而不是提前消耗掉本来就不多的体力。如果热身本身就让你气喘吁吁，那就说明今天的主训练需要降低强度。

热身有用，但不是万能的

热身的好处是真实存在的，但并不神奇。一项2010年的荟萃分析显示，大约五分之四的研究发现，热身之后的运动表现比不热身更好。 至于运动损伤，证据并不一致：在足球项目中，有些研究显示全面热身有一定好处，也有研究没有发现差别。

所以，热身并不能让疲惫身体上的高强度训练变得安全。它的作用是帮助你充分发挥所选训练的效果，并为“该选什么训练”收集信息。训练前更推荐动态拉伸，长时间的静态拉伸可能会削弱肌肉力量，适合放在训练之后。

用热身检验恢复分数

恢复分数综合了夜间心率、心率变异性和睡眠，是早上的参考。热身则是用身体去验证这个参考的时候。

状态正常的日子，热身通常会按预期进行：前几分钟有些僵硬，然后动作逐渐顺畅，呼吸也平稳下来。恢复较差的日子，可以留意几个信号：很轻松的强度下心率是否比平时高很多？腿部的沉重感是否迟迟不消失？平时轻松的配速是否变得吃力？如果同时出现两三个信号，就应该把主训练换成更轻松的内容。

也有相反的情况：分数一般，但热身之后身体越来越轻松。这时进行中等强度的训练通常没有问题，但最好避开最吃力的部分。

恢复较差时的热身流程

先用几分钟做非常轻松的活动，比如散步、慢慢地跑、轻踩单车或者轻划划船机。接着依次活动脚踝、膝盖、髋部、背部和肩膀，让各个关节都转开。最后加入和主训练相似的动态动作，让即将用到的肌肉提前进入状态。恢复较差的日子，可以把整个流程拉长一些，每一步都保持温和，不要急着进入第一组高强度练习。

热身结束时，问问自己：现在的感觉是比开始时更好，还是更差？如果更好，就按调整后的计划继续；如果更差，就把今天当作一次恢复性的活动，到此为止也完全没有问题。少练一次并不会让之前的努力白费，但带着明显的疲劳硬练，往往会让接下来几天都难以恢复。学会根据热身中的感受灵活调整，是长期稳定训练的重要能力。

什么时候需要停下来

训练结束后，用几分钟轻松活动让身体慢慢平静下来，这也是做较长时间拉伸的好时机。热身之后仍然没有好转的症状要特别注意：越动越明显的疼痛、改变动作方式的关节痛、胸口不适、异常的呼吸困难或头晕，这些都不是靠热身就能解决的，应停止训练并咨询医生或康复治疗师。恢复分数和热身都只是帮助你选择今天强度的一般参考，并不是诊断。养成每次用同样的流程热身的习惯，你会越来越清楚自己“平常的感觉”，也就越能读懂恢复分数背后的意义。

忙碌的时候，人们最容易省掉的就是热身。但哪怕只有几分钟，认真地让身体暖起来、听一听身体的反馈，也比匆忙开始高强度训练更值得。热身不是训练前的负担，而是让每一次训练都更有针对性的开始。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。