压力激素皮质醇升高，是不是就说明练过头了？

皮质醇升高并不等于练过头。皮质醇是肾上腺分泌的糖皮质激素，具有促进肝糖原分解和糖异生、调节微循环和维持血压等作用，又因为在应对压力时扮演重要角色而被称为“压力荷尔蒙”。在一堂高强度训练中升高，是身体为这份努力调动能量的正常方式。真正值得关注的，是训练、工作、睡眠不足和吃得太少叠加在一起，压力一直无法关掉的状态。

皮质醇在做什么

皮质醇的主要工作之一是糖异生，也就是主要在肝脏里用非碳水化合物的原料制造新的葡萄糖，让大脑和其他组织在“战斗或逃跑”反应中有燃料可用。正常含量的皮质醇有助于身体在压力下恢复内部平衡。

换个角度看，皮质醇就像一位能量管理员。身体面对需求时，它帮忙把燃料准备好。长距离跑步或艰苦的间歇训练中，这是很有用的；只有当需求一直不结束时，它才会变成问题。

早上高、午夜低

血液中的皮质醇含量在一天中会变化，早上最高，到午夜时降到最低。昼夜节律的信息，被认为是由视网膜传送到下丘脑的视交叉上核。

这和我们“早上适合启动、晚上适合放松”的感觉是一致的。睡前很晚的高强度训练、明亮的屏幕和紧张的工作，都会和夜间的下降趋势对着干，很多人在这样的夜晚会觉得睡得更浅。

高强度运动和皮质醇

高强度或长时间的有氧运动会暂时提高皮质醇，以促进糖异生、维持血糖稳定。进食之后、能量平衡恢复时，皮质醇会回到正常水平。

由此可以得到两个实用结论。训练中升高是预料之中的正常反应；而高强度训练后好好吃饭，不仅是为了肌肉，也是在帮助身体走出“压力与供能”模式。如果经常在能量不足的状态下硬练，就等于让这个系统更长时间地处于开启状态。

当压力一直关不掉

长期压力会导致皮质醇长时间分泌。长期偏高的皮质醇可能导致蛋白质分解和肌肉流失。所以，把压力当成一个总负荷来看，比只盯着训练量更合理。

身体并不会把一堂大重量深蹲、一个工作截止日期和一晚短睡眠分开记账，它们都从同一个恢复能力里支出。训练计划上看起来合理的一周，如果工作和生活特别紧张，加起来就可能超出身体的承受范围。

为什么单次数值很难解读

由于皮质醇遵循昼夜节律，要准确了解它的水平，最好是在一天中通过唾液多次检测。一个人的总量可能正常，却在某个时段偏低、另一个时段偏高，因此也有学者质疑单次测量在临床上的实用性。

对训练者来说，这里学到的是一种态度：不要用一个数字下结论。这同样适用于手表上的指标。某一天HRV偏低，并不意味着要立刻大改训练计划；看几天到一周的趋势，再结合其他指标和自己的真实感受，才能既不过度休息，也不盲目硬撑。

手表能看到什么

手表并不测量皮质醇。它测量的是在整体压力偏高时容易变化的指标：静息心率、心率变异性（HRV）和睡眠。这些是间接指标，但每天早上都能看到，用一周的趋势去看，远比任何单次读数更有参考价值。如果你担心的是激素本身，请向医生咨询，由医生安排合适的检查。

• HRV和静息心率在平时范围内、睡眠良好： 按计划训练，包括高强度内容。
• 只有在大强度训练或忙碌的一天后，某个早上数据变差： 照常训练，但去掉最难的部分。
• 连续几天HRV下降、静息心率升高、睡眠变差： 安排一两天轻松训练，同时看看生活中还有什么在增加负荷。
• 持续感到不适或极度疲惫： 不要硬撑，先休息，并咨询医疗专业人员。

帮助压力系统“关机”的习惯

保持规律的起床和睡觉时间；高强度训练前后吃够；让晚上的最后一段时间更暗、更安静；把轻松日真正安排得轻松。这些都不需要特别的装备，需要的只是一份把生活压力也算进去的训练计划，而不只是记录在训练日志里的那部分压力。

皮质醇是身体应对挑战的一部分。在艰苦训练时让它发挥作用，之后再给它真正关机的机会，你的训练就会建立在恢复之上，而不是透支恢复。

要点

问题	简短回答
皮质醇是什么	肾上腺分泌、帮助调动能量的糖皮质激素
什么时候最高	早上最高，午夜最低
训练时升高不好吗	不是，这是短暂的正常反应
该注意什么	连续几天HRV偏低、静息心率偏高、睡眠变差

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。