대회 앞두고 운동량을 줄여도 기록이 떨어지지 않을까? 테이퍼링 기간 잡는 법
테이퍼링은 중요한 대회 직전에 운동량을 줄여 피로를 빼는 것입니다. 마라톤은 보통 최소 2–3주, 짧은 지구력 종목은 1주 안팎이 기준입니다.
제대로만 줄이면 기록이 떨어지기보다 오히려 대회 날 몸이 가벼워지는 경우가 많습니다. 테이퍼링은 중요한 대회 직전 며칠 동안 운동량을 줄이는 것을 말하며, 장거리 달리기나 수영 같은 지구력 종목과 역도나 단거리 같은 근력 종목 모두에서 흔히 쓰입니다. 많은 선수에게는 충분한 테이퍼링 기간이 최상의 경기력을 내는 데 꼭 필요한 과정으로 여겨집니다. 체력은 그동안의 훈련으로 이미 만들어졌고, 남은 기간에 할 일은 그 훈련이 남긴 피로를 빼는 것입니다.
테이퍼링은 얼마나 해야 할까
테이퍼링 기간은 한 주 혹은 그 이상 이어지는 경우가 많습니다. 비교적 짧은 지구력 경기라면 한 주나 그보다 짧게 줄여도 되지만, 마라톤 같은 종목은 적어도 2주에서 3주가 필요하다고 봅니다. 대체로 경기가 길수록 테이퍼링도 길어지지만, 울트라마라톤이나 여러 날 이어지는 대회처럼 아주 긴 경기는 예외로 꼽힙니다.
수영은 반대라서, 장거리 수영 선수는 한 주 이하로만 줄이는 경우가 많고 근력 종목 선수는 길게는 3주까지 테이퍼링을 합니다. 정답인 일수가 하나로 정해져 있지 않다는 뜻입니다. 종목과 경험에 따라 나에게 맞는 길이를 찾아가야 합니다.
운동을 줄이는데 왜 빨라질까
테이퍼링에 관한 50편의 연구를 검토한 결과, 강한 지구력 훈련으로 크게 줄었던 근육 글리코겐, 효소, 항산화 물질, 호르몬이 테이퍼링 동안 최적 수준에 이른다고 합니다. 쉽게 말해 에너지 창고가 다시 차고, 훈련으로 혹사당했던 몸의 여러 장치가 따라잡을 시간이 생기는 것입니다.
체력-피로 모델로도 설명할 수 있습니다. 이 모델은 경기력을 긍정적인 체력 요소와 부정적인 피로 요소의 합으로 보고, 두 요소 모두 훈련 자극 뒤에 점점 줄어든다고 설명합니다. 테이퍼링은 피로가 체력보다 먼저 빠지도록 시간을 주는 일입니다.
초과회복과 대회 날 맞추기
초과회복 이론에 따르면 훈련 직후 체력은 일단 떨어졌다가 회복기에 원래 수준으로 돌아오고, 그다음 원래보다 높은 초과회복 구간에 들어갑니다. 이후 훈련이 없으면 체력은 다시 천천히 기준선으로 내려옵니다. 이 이론은 러시아 과학자 니콜라이 야코블레프가 1949년부터 1959년 사이에 처음 제안했습니다.
같은 이론은 회복기 중에 다음 훈련을 하면 과훈련으로 이어질 수 있다고도 설명합니다. 테이퍼링은 결국 이 원래보다 높아지는 구간을 대회 당일에 맞추려는 시도라고 볼 수 있습니다.
시즌 전체에서 테이퍼링의 자리
주기화 훈련에서 매크로사이클은 한 시즌 전체를 뜻하며, 그해 목표 대회에서 정점을 찍는 것을 목표로 준비기, 시합기, 전환기로 나뉩니다. 시합기는 테이퍼링과 대회로 마무리됩니다. 본 대회 전의 작은 대회에서는 대회 전 식사, 새 장비, 작전, 나에게 필요한 테이퍼링 길이 같은 것들을 시험해 볼 수 있습니다.
모든 대회에 본격적인 테이퍼링이 필요한 것도 아닙니다. 우선순위가 높은 대회에는 분명한 테이퍼링 단계를 두고, 우선순위가 낮은 대회는 훈련의 일부로 넣어 버리기도 합니다. 동네 10킬로미터 대회는 평소처럼, 목표로 한 풀코스만 제대로 줄이는 식으로 나누면 현실적입니다.
마지막 장거리 훈련이 경계선
테이퍼링 직전에는 실제 대회 거리와 조건을 흉내 낸 훈련이 그 시기의 정점으로 놓이는 경우가 많습니다. 미국 올림픽 대표를 두 번 지낸 피트 피칭어는 테이퍼링 전에 마지막 장거리 달리기를 두라고 말합니다.
이 훈련으로 페이스와 체력을 확인하고 달력에 선을 긋습니다. 그 뒤의 목표는 쌓는 것이 아니라 다듬고 쉬는 것입니다. 선을 넘은 뒤에도 불안해서 한 번 더 세게 달리는 것이 지친 채로 출발선에 서는 가장 흔한 이유입니다.
테이퍼링 중에는 어떤 느낌이 들까
테이퍼링은 짧은 기간에 걸쳐 운동량을 점점 줄이다가, 대회가 가까워지면 완전히 쉬기도 하는 방식입니다. 처음 며칠은 다리가 무겁거나 몸이 근질거린다고 느끼는 사람이 많고, 체력이 떨어진 건 아닌지 불안해지기 쉽습니다. 대개는 남는 에너지에 몸이 아직 익숙하지 않을 뿐입니다.
한 주의 리듬은 그대로 두고 훈련 하나하나의 크기만 줄이는 것이 실천하기 쉽습니다. 달리는 거리는 짧게, 자전거는 가볍게, 빠른 구간은 대회 페이스를 떠올리는 정도의 짧은 자극으로만 남깁니다. 이 시기에는 잠과 식사, 차분한 마음이 가장 중요한 훈련입니다.
회복 점수로 테이퍼링 확인하기
테이퍼링 기간은 회복 점수가 특히 쓸모 있는 때입니다. 이 시기의 목적 자체가 회복이기 때문입니다. 잘 진행되고 있다면 대회가 다가올수록 밤사이 심박수와 심박변이도, 수면이 대체로 안정되거나 좋아집니다.
마지막 주까지 점수가 계속 낮다면 가볍게 넘기지 마세요. 충분히 쉰 뒤에도 아침 안정 시 심박수가 계속 높거나 심박변이도가 줄고 수면 문제가 생기는 것은 과훈련의 가능한 신호로 꼽힙니다. 이럴 때 권하는 대응은 몸에 충분한 회복 시간을 주는 것으로, 훈련량이나 강도를 줄이고 잠을 늘리는 것이 포함됩니다. 점수가 낮은 날에는 훈련을 짧게 하거나 쉬고, 컨디션을 확인한다며 강한 훈련을 넣지 마세요. 몇 달 동안 만든 체력은 며칠 가볍게 보낸다고 사라지지 않습니다.
안전하게 대회를 맞으려면
테이퍼링은 원래 부담을 줄이는 기간이지만 몸의 신호에는 계속 귀를 기울이세요. 열이 나거나 몸이 좋지 않거나 움직임이 달라질 만큼 통증이 있다면 대회 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 회복 점수는 훈련을 조절하기 위한 일반적인 정보이며 의학적 판단이 아닙니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 몸에 이상이 있으면 의료 전문가와 상의하세요.