¿Cuántos días antes de una carrera conviene bajar el entrenamiento?
El tapering es reducir el entrenamiento justo antes de una competición importante: dos o tres semanas para un maratón, una o menos en pruebas cortas.
Depende de la prueba: para carreras de resistencia relativamente cortas basta con una semana o menos de reducción, mientras que para un maratón se recomiendan al menos dos o tres semanas. A esa fase final se le llama tapering, y consiste en reducir el ejercicio en los días previos a una competición importante. Es habitual tanto en deportes de resistencia, como el fondo o la natación, como en deportes de fuerza, como la halterofilia o el esprint. La idea es sencilla: la forma ya está construida y ahora toca dejar que el cansancio desaparezca.
Qué pasa en el cuerpo durante la puesta a punto
Entrenar te pone en forma, pero también te cansa, y lo que rindes un día concreto refleja ambas cosas a la vez. El modelo de forma y fatiga lo describe como la suma de un componente positivo de forma física y otro negativo de fatiga, que se van atenuando después de cada estímulo de entrenamiento. El tapering busca que la fatiga se vaya antes que la forma.
Hay también una explicación más bioquímica. Una revisión de cincuenta estudios sobre el tapering indica que durante esta fase se alcanzan niveles óptimos de glucógeno muscular, enzimas, antioxidantes y hormonas, que el entrenamiento intenso de resistencia agota de forma importante. Dicho de forma coloquial: se rellenan los depósitos y los sistemas que llevaban semanas trabajando al límite se ponen al día.
La supercompensación, el principio de fondo
La teoría de la supercompensación describe algo parecido a escala de un solo entrenamiento. Tras el esfuerzo, la forma baja; durante la recuperación vuelve al nivel inicial; y después pasa por un periodo en el que supera ese nivel, para ir descendiendo poco a poco si no hay nuevo entrenamiento. La propuso el científico ruso Nikolái Yakovlev entre 1949 y 1959.
Esa misma teoría avisa de que entrenar otra vez en plena fase de recuperación puede llevar al sobreentrenamiento. Por eso la puesta a punto se entiende como un intento de que el día de la carrera coincida con la parte alta de esa curva, y no con el fondo del cansancio.
¿Por qué no todas las pruebas piden el mismo tiempo?
Como regla general, las pruebas de resistencia más largas van precedidas de periodos de reducción más largos, con la curiosa excepción de competiciones muy largas como los ultramaratones o las carreras por etapas de varios días. En natación ocurre al revés: los nadadores de fondo suelen reducir solo una semana o menos, mientras que los atletas de fuerza llegan hasta tres semanas.
No hay, por tanto, una duración universal. Influyen la prueba, el deporte y tu propia experiencia. Lo razonable es empezar por las referencias habituales y ajustar con lo que vayas aprendiendo de tus propias carreras.
El lugar de la puesta a punto en la temporada
En la planificación por periodos, el macrociclo abarca una temporada completa y se orienta a llegar en el mejor momento a la competición principal del año; se divide en fases de preparación, competición y transición. La fase competitiva termina con la puesta a punto y la propia competición. Las carreras previas sirven para probar detalles como la comida antes de correr, el material nuevo, la táctica o la duración que te conviene para reducir.
Además, no todas las carreras merecen una reducción completa. Cuando una competición previa tiene mucha prioridad se hace una fase de puesta a punto clara; si tiene poca, puede integrarse sin más en el entrenamiento. Para un corredor popular, la carrera popular del barrio puede ser un entrenamiento más; el maratón objetivo, no.
La última tirada larga marca la frontera
A menudo, el punto culminante del entrenamiento justo antes del tapering es una sesión que simula la distancia y las condiciones reales de la carrera. El estadounidense Pete Pfitzinger, dos veces olímpico, lo resume así: la puesta a punto debe ir precedida de la última tirada larga.
Esa sesión confirma que el ritmo y la forma están donde deben y pone una línea clara en el calendario. A partir de ahí el objetivo ya no es construir, sino afinar y descansar. Querer meter una tirada larga o una sesión dura más después de esa línea es una de las formas más habituales de llegar cansado a la salida.
Qué sensaciones esperar
El tapering consiste en reducir el ejercicio poco a poco en un periodo corto y, llegado el momento, parar del todo antes de la competición. Los primeros días mucha gente nota las piernas pesadas o inquietas y lo interpreta como pérdida de forma. Normalmente no lo es: simplemente el cuerpo no está acostumbrado a tener energía de sobra.
Una manera práctica de hacerlo es mantener el ritmo semanal, pero reducir el tamaño de cada sesión. Las salidas se acortan, la bici se vuelve suave y los cambios de ritmo pasan a ser recordatorios breves del ritmo de carrera. El sueño, la comida y la calma se convierten en las herramientas principales.
La puntuación de recuperación como guía
Durante la puesta a punto, la puntuación de recuperación cobra un valor especial, porque el objetivo de estos días es precisamente recuperarse. Si todo va bien, la frecuencia cardiaca nocturna, la variabilidad y el sueño deberían verse estables o mejorando a medida que se acerca la carrera.
Si la puntuación sigue baja en la última semana, conviene tomarlo en serio. El sobreentrenamiento se describe como una respuesta poco adaptativa a la carga, habitualmente por exponerse a cargas cada vez mayores sin descanso suficiente, y entre sus síntomas figuran la alteración del sueño, la disminución del rendimiento y cambios en la frecuencia cardiaca en reposo. Un día bajo durante el tapering es motivo para acortar la sesión o descansar, no para meter un entrenamiento duro y comprobar si sigues en forma.
Precauciones
La puesta a punto es por naturaleza un periodo suave, pero sigue escuchando a tu cuerpo. Si tienes fiebre, te encuentras mal o notas un dolor que cambia tu forma de moverte, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de competir. La puntuación de recuperación es información general para orientar el entrenamiento, no una valoración médica, y ninguna carrera merece salir enfermo.
Este artículo ofrece información general de salud y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulte a un profesional sanitario si tiene dudas.