比赛前要不要减量？马拉松赛前减量训练该提前几周开始

为什么少练反而跑得更好

一篇汇总了五十项研究的综述指出，在减量期间，被高强度耐力训练明显消耗的肌糖原、酶、抗氧化物质和激素，会恢复到最佳水平。 通俗地说，就是能量储备重新补满，长期被训练“透支”的系统有了追上来的时间。

训练学里还有一个常用的概念叫超量恢复。训练后体能先下降，在恢复期回到原来的水平，随后进入超过原水平的超量恢复期；如果之后不再训练，体能又会慢慢回落。 这一理论由俄罗斯科学家雅科夫列夫在1949年至1959年间提出。 可以把减量理解为：设法让这个“高于原水平”的阶段正好落在比赛日。

另一个解释角度是“体能—疲劳模型”。它把运动表现描述为正向的体能成分与负向的疲劳成分之和，两者在每次训练刺激后都会逐渐衰减。 减量的用意，就是让疲劳消退得比体能更快。换句话说，比赛日那天你并没有突然变强，只是终于不再被疲劳压着，原本练出来的能力才能完整地发挥出来。

减量期间身体会有什么感觉

减量的做法，是在较短时间内逐步减少训练，临近比赛时甚至完全停练。 很多人在头几天会觉得腿发沉、心里发慌，担心体能下降。其实大多只是身体还不习惯有多余的能量。

比较实用的做法，是保持一周原有的训练节奏，但把每一次课都缩小：跑量缩短，骑车放松，快速段落只保留几次短促的比赛配速提醒。这段时间里，睡眠、饮食和平稳的心情，才是最主要的“训练内容”。

过度训练和功能性过量的区别

赛前冲刺阶段出现一些疲劳很正常。功能性过量（overreaching）是指训练虽然很辛苦，但恢复是充分的，由此带来的成绩下滑可以在几天到几周内恢复；过度训练则是在没有适当恢复的情况下持续高强度训练。 减量期的作用之一，就是把冲刺阶段积累的疲劳及时转向恢复，而不是让它一路滑向过度训练。

减量在全年计划中的位置

在周期化训练中，大周期指整个赛季，目标是在当年最重要的比赛中达到巅峰；它分为准备期、比赛期和过渡期。 比赛期以减量和正式比赛收尾。 正式比赛前的热身赛，可以用来测试赛前饮食、新装备、比赛战术，以及自己需要多长的减量期。

并不是每场比赛都值得完整减量。优先级高的前置比赛会安排明确的减量阶段，优先级低的比赛则可以直接当作训练的一部分。 对业余跑者来说，周末的小型路跑可以照常训练，真正的目标马拉松才需要认真减量。

最后一次长距离跑是分界线

减量开始之前，常常会安排一次模拟比赛距离和条件的训练，作为这一阶段的高潮。 两届美国奥运选手皮特·菲青格就说过，减量之前应该是最后一次长距离跑。

这次训练既确认了配速和体能，也在日历上划了一条线。过了这条线，目标就从“积累”变成“调整和休息”。很多人在这之后还想“再练一次心里才踏实”，结果反而带着疲劳站上起跑线。

用恢复分数观察减量效果

减量期是恢复分数最有用的时候，因为这几天的目的本身就是恢复。如果安排得当，随着比赛临近，夜间心率、心率变异性和睡眠一般会趋于平稳或变好。

如果最后一周分数仍然偏低，要认真对待。充分休息后清晨静息心率持续偏高、心率变异性下降和睡眠问题，都被列为可能的过度训练迹象。 应对的办法是给身体足够的恢复时间，包括减少训练量或强度、增加睡眠。 分数低的那天，应缩短训练或改为休息，而不是加一堂高强度课来“检验状态”。几个月练出来的体能，不会因为几天轻松训练就消失。

安全提醒

减量本身就是降低负荷的阶段，但仍要留意身体的信号。如果发烧、身体不适，或疼痛已经影响动作，请在比赛前咨询医生或物理治疗师。恢复分数只是帮助调整训练的一般信息，不是医学判断，带病参赛并不值得。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。