练完口渴头痛还特别累，是不是缺水了？脱水的判断与补水思路

一次训练会出多少汗

对人来说，出汗主要是为了调节体温：汗液在皮肤表面蒸发，带走热量。 中等强度运动时，出汗造成的失水平均可达每小时约2升。 在竞技运动中，男性全身出汗量可以超过每小时2升，炎热环境下的短时间高强度运动甚至观察到每小时3到4升。

汗液大部分是水，只含少量溶解物质，其中钠的浓度取决于身体对炎热的适应程度。 从寒冷气候转到炎热气候后，最大出汗速度会提高，汗液里的溶质则会变少。 这也是为什么入夏头几周的训练，往往比一个月后同样的课表更难熬。

需要留意的信号

脱水最典型的表现是口渴，以及头痛之类的神经系统变化。 其他症状还包括全身不适、食欲下降、恶心、尿量减少、意识混乱和说不出原因的疲倦。 失水越多，症状就越重。 更严重时，站起来会头晕无力，意识也会变得不清楚。

少量失水也会有影响

身体水分减少1%到2%被视为轻度脱水，但即使这样也已被证明会削弱认知表现。 多数人能承受3%到4%的减少而没有明显不适，减少5%到8%则可能出现疲劳和头晕。 超过10%时，可能伴随强烈口渴出现身心功能下降。

对训练的人来说，关键在第一个数字。不必到危险的程度，一点水分缺口就足以让下午昏昏沉沉，让晚上的训练比应有的更沉重。

另一头的风险：喝太多

补水建议也可能矫枉过正。运动相关低钠血症是指在长时间运动中或运动后24小时内血钠下降的情况。 有研究发现，2002年波士顿马拉松有13%的跑者出现这种情况，大多为轻度。 风险因素包括饮水过量、配速较慢、体重偏轻、经验不足、比赛超过四小时，以及沿途饮料供应过于充足。

早期可能没有症状或症状轻微，例如表现下降、恶心、头痛、腹胀以及手脚肿胀。 这些和脱水的信号很像。正因为如此，长距离比赛中一不舒服就猛灌水，并不是安全的做法。

按口渴来喝

日常活动中，口渴通常就足以指导补水。 运动、炎热或口渴感变弱时，可能需要多喝一些。 2015年的一份共识声明认为，按照口渴的感觉饮水，足以同时预防脱水和低钠血症。 口渴感会在50岁以后减弱，许多老年人都有脱水症状，其中最常见的是疲劳。 如果你属于这个年龄段，可以把水放在看得见的地方，不必等到很渴才喝。

训练后怎么补回来

对轻度脱水来说，喝水并减少进一步失水被普遍认为是最有效的处理方式，轻度脱水通常靠口服补水就能缓解。 酒精饮料会加重脱水，所以赛后的啤酒算不上恢复饮品。 汗液也会带走钠等电解质，但对多数出汗四五个小时的运动员来说，流失的钠总量不到体内储备的10%。 本文不给出具体饮水量或盐分目标，因为这取决于个人、环境和项目。

什么时候该就医

伴有晕厥、失去意识或其他严重症状的脱水需要紧急处理。 长距离比赛后出现意识混乱、抽搐或意识水平下降，也可能是严重低钠血症的信号，而不只是缺水。 这时应当就医，而不是自己猜该喝什么。有心脏或肾脏疾病、长期服药或正在怀孕的人，请先向医生确认运动前后该怎么喝。

在恢复数据里怎么看

手表无法直接测出身体的含水量，它能给的是背景信息。炎热天气里的水分缺口，可能和同样配速下心率偏高、晚上身体发沉、第二天早上恢复分数偏低同时出现。把这些当作检查基本功的提醒，而不是诊断。

要点

问题	简短回答
会出多少汗	高强度和炎热时每小时可达数升
少量缺水要紧吗	轻度失水也会让头脑变慢
喝得越多越好吗	不是，过量饮水可能拉低血钠
简单原则是什么	渴了就喝，热天和长时间训练多留意

水是成本最低的恢复工具，平常心对待效果最好。渴了就喝，热天和长距离多留个心，出现意识混乱或晕厥时一定要认真对待。

本文为一般健康信息，不能替代医学诊断或治疗。如有身体不适，请咨询医疗专业人员。